Twój Kręgosłup Ci Podziękuje!

Prosty Rytuał na Ból Pleców (Rano i Wieczorem)

Witaj! Jeśli masz siedzącą pracę, pewnie znasz to uczucie: sztywność i ból pleców, które często są najgorsze rano po wstaniu. Dobra wiadomość jest taka, że w większości przypadków możesz sobie z tym poradzić, wprowadzając prostą rutynę ruchową.

Pamiętaj, że pozbycie się bólu to proces, który wymaga systematyczności – nie wystarczy jedno ćwiczenie!. Rób te ćwiczenia non stop, po kilka razy dziennie, a zauważysz efekty.

Co Przynosi Ulgę i Poprawia Funkcjonowanie?

1. Ruch to zdrowie: Kręgosłup lubi ruch. Zamiast siedzieć, postaraj się rozchodzić, zwłaszcza rano, co często przynosi ulgę.
2. Bądź systematyczna: Wystarczy nawet 5–10 minut prostych ćwiczeń dziennie, zwłaszcza dla osób początkujących.
3. Słuchaj ciała: Ćwiczenia mają dawać uczucie lekkiego rozciągania lub ciągnięcia, ale nie mogą powodować ostrego bólu. Jeśli poczujesz ostry ból, natychmiast przerwij. Przy silnym bólu (faza ostra) lepiej skonsultuj się z fizjoterapeutą lub osteopatą.
4. Technika dźwigania: Gdy podnosisz coś ciężkiego (np. wiadro), nie pochylaj się! Zegnij kolana i kucnij, trzymając plecy prosto, jak do przysiadu. To bezpieczniejsza technika.
5. Dbaj o postawę w ciągu dnia: Używaj mopów czy odkurzaczy z teleskopowym uchwytem, żeby sprzątać z wyprostowanymi plecami. Jeśli musisz długo stać (np. prasować), przenoś ciężar ciała z nogi na nogę i rób krótkie przerwy na rozciąganie.

Dlaczego Bolą Cię Plecy? (Wersja Uproszczona)

Często ból w dole pleców (lędźwiach) pojawia się, bo mięśnie, które powinny stabilizować (czyli mięśnie brzucha, dno miednicy i pośladki), są osłabione od siedzenia.

Wtedy Twoje dolne plecy (prostownik kręgosłupa) muszą przejąć zadanie stabilizacji. Mózg nakazuje im być ciągle napiętymi, by chronić kręgosłup, stąd ten przewlekły ból i sztywność. Wzmocnienie pośladków (zwłaszcza mięśnia pośladkowego średniego) jest kluczowe, by odciążyć lędźwie.

I. Rytuał Poranny (5-10 minut)

Ten zestaw ma za zadanie zlikwidować poranną sztywność.

Ćwiczenie	Jak to zrobić prosto?
Skręty tułowia na brzuchu (Modyfikacja Sfinksa)	Leżysz na brzuchu, opierasz się na przedramionach. Patrz powoli raz w jedną, raz w drugą stronę, dociskając miednicę do ziemi, by rozciągnąć dół pleców i boki. Rób około 20 powtórzeń.
Koci Grzbiet (Cat-Cow)	Na czworakach, na zmianę wyginaj plecy w górę (jak kot) i w dół (jak krowa). Rób to wolno, synchronizując z oddechem.
Pozycja Dziecka (Balasana)	Usiądź na piętach i wyciągnij ręce do przodu, pochylając tułów. Ma to rozciągnąć dół pleców. Wytrzymaj 30 sekund.
Rozciąganie nogi (Kolano do klatki)	Leżąc na plecach, przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej. Druga noga leży prosto na podłodze. Wytrzymaj 30 sekund na każdą nogę.
Rozciąganie zginacza biodra	Leżąc na plecach, przyciągnij jedno kolano do klatki, a drugą nogę wyciągaj w dół. Poczujesz rozciąganie z przodu biodra. Wytrzymaj 30 sekund na stronę.

II. Rytuał Wieczorny (10-15 minut)

Wieczorem skup się na rozluźnieniu i wyciszeniu ciała przed snem.

1. Rolowanie (Automasaż): Użyj wałka (rollera) lub piłeczki. Rolowanie ma znormalizować napięcie. Rób to powoli i głęboko oddychaj.
   • Pamiętaj: Nie roluj kości kręgosłupa – tylko mięśnie wokół. Możesz wałkować się na odcinku piersiowym (górne plecy), by przywrócić prostowanie, którego brakuje po siedzeniu.
   • 
     
2. Rozciąganie Kanapowe (Couch Stretch): To kluczowe, jeśli dużo siedzisz! Klęknij przy łóżku lub ścianie (jedna noga z przodu, kolano drugiej na ziemi). Powoli przesuń miednicę do przodu, napinając pośladki i brzuch. Poczujesz mocne rozciąganie z przodu biodra. To odciąża lędźwie.
   • Wykonanie: Utrzymaj pozycję około 60 sekund na każdą stronę.
3. Masaż Pośladka Średniego: Weź piłeczkę (tenisową lub do masażu). Połóż ją pod boczno-górną częścią pośladka. To jest Twój główny stabilizator miednicy.
   • Wykonanie: Przytrzymaj piłeczkę na najbardziej bolącym miejscu przez około 30 sekund, oddychaj głęboko.
4. Akupresura (Opcjonalnie): Leżenie na macie z kolcami na koniec dnia wspiera relaksację. Przynosi ulgę w bólu pleców, redukuje stres i poprawia jakość snu.

III. Wzmacnianie (3-4 razy w tygodniu)

Silne mięśnie (brzuch i pośladki) to Twój gorset ochronny. Wzmacnianie rób regularnie, np. po treningu.

1. Unoszenie tułowia na brzuchu (Wzmacnianie Pośladków i Pleców):
   • Leżysz płasko, unosisz się tylko siłą mięśni pleców (nie pomagasz sobie rękami).
   • Będąc u góry, mocno napnij pośladki i przytrzymaj 3 sekundy. Rób 3–4 serie po 10 powtórzeń.
   • Jeśli czujesz ból: Leż na brzuchu i napinaj tylko pośladki (jakbyś chciała zgnieść orzech), trzymaj 30–40 sekund.
2. Podpór przodem (Plank) lub Bird Dog:
   • Podpór Przodem: Leżysz na przedramionach, ciało proste jak deska. Napnij mocno brzuch i pośladki. Staraj się trzymać 3 serie po 40–60 sekund.
   • Bird Dog (Pies-Ptak): Na czworakach wyciągnij jednocześnie lewą rękę i prawą nogę, utrzymując równowagę. To wzmacnia mięśnie stabilizujące.
3. Martwy Ciąg (na prostych nogach):
• To ćwiczenie buduje siłę pleców i pośladków. Pomaga też przełamać strach przed schylaniem.
• Technika: Stań prosto. Ruch wykonuj biodrami (wypychasz tyłek do tyłu), a nie zginając lędźwie. Plecy muszą być proste i napięte. Skup się na technice, nawet jeśli używasz tylko kija od szczotki – nie bój się tego ruchu.

Jak trenować szybko i z małą ilością sprzętu? – Poradnik dla zabieganych kobiet

Jak trenować szybko i z małą ilością sprzętu? 

Zastanawiasz się, jak wpleść trening w swój napięty harmonogram? Nie masz czasu na siłownię, a chcesz zadbać o sylwetkę? Dobrą wiadomością jest to, że wystarczy 15-20 minut dziennie, aby osiągać widoczne efekty – a to wszystko w domu, z minimalnym sprzętem! W tym wpisie podpowiem, jak można trenować szybko i skutecznie, wykorzystując gumy oporowe, hantle lub kettlebell.

Szybkie i efektywne treningi – klucz do sukcesu

Wiele kobiet ma wrażenie, że trzeba poświęcić godziny na siłowni, aby zobaczyć efekty. Jednak prawda jest taka, że krótkie, intensywne treningi potrafią zdziałać cuda! Dzięki ćwiczeniom z ciężarem własnego ciała lub lekkim sprzętem, takim jak gumy oporowe czy kettlebell, możemy wzmocnić mięśnie, poprawić kondycję i spalić kalorie – bez potrzeby wyjścia z domu.

Sprzęt, który zmieści się w każdym domu

1. Gumy oporowe – to jeden z najprostszych i najtańszych sprzętów, który oferuje ogromne możliwości. Gumy można wykorzystać do ćwiczeń siłowych na każdą partię mięśni, np. przysiady, wykroki, ćwiczenia na plecy czy ramiona. Ich zaletą jest różna oporność, dzięki czemu łatwo można dopasować intensywność do swoich możliwości.

2. Hantle lub kettlebell – jeśli masz w domu hantle lub kettlebell, to już masz pełen zestaw do ćwiczeń siłowych. Możesz wykonywać ćwiczenia na nogi (przysiady, wykroki), ramiona (wznosy, wyciskanie) czy plecy (martwy ciąg, wiosłowanie). Kettlebell jest szczególnie fajnym narzędziem do dynamicznych treningów typu interwał, np. swing kettlebell świetnie działa na mięśnie całego ciała.

Trening 15 minutowy? Tak, to wystarczy!

Codzienne 15-minutowe treningi mogą przynieść realne efekty, jeśli są wykonywane regularnie i z odpowiednią intensywnością. Trening interwałowy (HIIT) to doskonała opcja, jeśli chcesz spalić tłuszcz w krótkim czasie. Możesz np. połączyć ćwiczenia siłowe z gumami oporowymi i dynamiczne ruchy z kettlebell, aby wzmocnić mięśnie i podkręcić metabolizm. Oto przykładowy trening:

• 1 minuta przysiadów z gumą
• 1 minuta wykroków z hantlami
• 1 minuta swingów z kettlebell
• 1 minuta pajacyków

Powtórz ten zestaw 3-4 razy, a zobaczysz, jak szybko Twoje ciało zacznie się zmieniać.

Przeczytaj także - jako osiągnąć lepsze efekty ćwicząc w domu. 

Nie masz pomysłu na trening ? Na Youtube masz sporo szybkich gotowych treningów. Zobacz sobie przykładowe : 

Korzyści z treningu w domu

Trenowanie w domu ma mnóstwo zalet, szczególnie dla zapracowanych kobiet:

1. Oszczędność czasu – nie musisz tracić czasu na dojazd do siłowni, a zamiast tego możesz wykorzystać te dodatkowe 20 minut na trening.
2. Elastyczność – możesz trenować o każdej porze dnia, bez potrzeby dostosowywania się do godzin otwarcia siłowni.
3. Komfort i prywatność – ćwicząc w domu, unikasz tłumów i masz pełną kontrolę nad swoim otoczeniem, co może być szczególnie ważne, gdy dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami.

Korzyści z regularnego wysiłku fizycznego

Nie chodzi tylko o wygląd – regularne ćwiczenia wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie:

• Poprawa kondycji i siły – krótkie, intensywne treningi wzmacniają mięśnie i poprawiają wydolność organizmu.
• Spalanie kalorii – nawet krótki trening podnosi metabolizm, co pozwala na skuteczniejsze spalanie tłuszczu.
• Lepszy nastrój – ćwiczenia powodują uwalnianie endorfin, które poprawiają nastrój i zmniejszają poziom stresu.
• Lepszy sen i regeneracja – regularna aktywność fizyczna sprzyja lepszemu snu, co jest kluczowe dla regeneracji organizmu.

Nie masz czasu na siłownię? Trenuj w domu!

Jeśli brakuje Ci czasu, aby dojechać na siłownię, to nic straconego! 15-minutowy trening w domu z kettlebell lub gumami oporowymi może być równie efektywny. Wystarczy, że zorganizujesz sobie małą przestrzeń w salonie czy sypialni i poświęcisz chwilę na szybki trening. Kluczem jest regularność – nawet krótki trening, ale wykonywany codziennie, przyniesie rezultaty.

Podsumowanie: Niezależnie od tego, ile masz czasu w ciągu dnia, zawsze znajdziesz 15-20 minut na szybki trening w domu. Minimalna ilość sprzętu – jak gumy oporowe, hantle czy kettlebell – wystarczy, aby zrobić efektywny trening, który nie tylko poprawi Twoją sylwetkę, ale też wpłynie pozytywnie na zdrowie i samopoczucie. Zainwestuj w siebie, poświęć chwilę dziennie na ruch, a szybko zobaczysz efekty!

Jak osiągnąć lepsze efekty ćwicząc w domu?

Jak osiągnąć lepsze efekty ćwicząc w domu?

Choć miejsce, w którym trenujemy, ma znaczenie dla osiąganych efektów, wiele zależy od naszego podejścia. Warto jednak pamiętać, że jakakolwiek forma treningu zawsze jest lepsza dla naszego ciała niż całkowity brak aktywności. Oczywiście można powiedzieć, że siłownia jest idealnym miejscem do treningu siłowego, gdyż dostępność sprzętu umożliwia wykonanie różnorodnych ćwiczeń, a atmosfera w tym miejscu zazwyczaj działa motywująco. 

Jest jednak spora osób, która wstydzi się chodzić na siłownię albo np. nie ma czasu lub nie lubi takich miejsc. Ja osobiście należę do tych ostatnich. Zawsze przytłacza mnie na siłowni głośna elektroniczna muzyka, duża liczba osób (szczególnie w styczniu) i nierzadko brak dostępu do sprzętu. 

Mam to szczęście, że mąż zrobił u nas w domu pełnoprawną siłownię jednak zdaję sobie sprawę, że nie każdy ma tyle przestrzeni czy taki budżet, żeby tworzyć siłownię w domu. 

Oczywiście duże siłownie mają też swoje plusy : 

W takich siłowniach mamy również dostęp do trenerów i instruktorów, którzy mogą nam pomóc podczas ćwiczeń lub prowadzić zajęcia, a ćwicząc w domu jesteśmy zdani na siebie. 

Chociaż ja uważam, że nie tylko na siebie. Najważniejszą rzecz, która będzie nam sprzyjać w realizacji założonych celów to nasze zaangażowanie. Obecnie w internecie mamy bardzo dużo materiałów szkoleniowych na temat treningu, diety więc jeśli trochę się zaangażujemy to nauczymy się ćwiczyć w domu bez trenera. 

Najważniejsza w sumie jest technika wykonywanych ćwiczeń. To musimy na pewno dobrze opanować. Jeśli chodzi już o sam plan treningowy i dietę to możemy skorzystać z czyjejś pomocy. Ja osobiście polecam dietę i plan treningowy z Fabryki Siły. 

Dużym plusem jest to, że trening będzie ułożony pod ten sprzęt, który masz w domu. Jeśli jest to tylko np drążek i hantle to tak zaznaczasz w ankiecie w rezultacie dostaniesz trening opierający się po części na Twoim sprzęcie, a resztę ćwiczeń będzie bez sprzętu. 

Dzięki aplikacji Fabryki Siły nauczysz się również techniki !

Obecnie aplikacja ma taka funkcję, że Twój plan treningowy będzie w Twoim telefonie. Każde ćwiczenie możesz zobaczyć na filmie i odtwarzać ile razy chcesz. Dodatkowo masz wskazówki do każdego z ćwiczeń. Dzięki czemu sama jesteś w stanie nauczyć się techniki. 

Tu możesz zobaczyć jak to wygląda w praktyce : 

Aplikacja do odchudzania, diety i treningu z Fabryki Siły

Jeżeli nie posiadasz w ogóle sprzętu to również nie problem bo takie treningi również tworzą. 

Trudniejszą sprawą niż technika jest już układanie samej diety i planu treningowego ale taką wiedzę, również można z czasem zdobyć. 

Więcej na ten temat przeczytasz tutaj 

Oczywiście można też zdobywać wiedzę samemu i z czasem rozbudowywać siłownię. 

To również jest fajne podejście tylko trochę czasochłonne. Z drugiej strony możemy bardziej poznać swój organizm i nauczyć się wielu nowych rzeczy. 

 

Jak osiągnąć lepsze efekty ćwicząc w domu?

 

Największym wyzwaniem treningu w domu jest brak sprzętu, co ogranicza możliwość wykonania wielu ćwiczeń. Jednak przy odrobinie kreatywności można stworzyć plan treningowy w domu, który pozwoli na trening całego ciała bez użycia sprzętu. 

Niewielkie wydatki na hantle, drążek, gumy oporowe i matę do ćwiczeń mogą dać nam wiele możliwości. Ćwiczenia wykorzystujące ciężar własnego ciała (kalistenika) mogą wydawać się łatwe dla osób trenujących na siłowni. Jednak ćwiczenia takie jak podciąganie na drążku, pompki klasyczne lub pompki na poręczach często mogą stanowić duże wyzwanie, zwłaszcza dla początkujących. 

Ćwicząc w domu musimy zwracać uwagę na technikę, w czym może pomóc nam nagrywanie treningu, dzięki czemu szybko skorygujemy ewentualne błędy. 

Pamiętajmy o tym, że bez sprzętu bądź z małą ilością akcesoriów treningowych będziemy polegać na wykonywaniu trudniejszych wersji poszczególnych ćwiczeń, a także na objętości i intensywności treningów. 

Takie przykładowe treningi dla początkujących z małą ilością sprzętu możesz znaleźć w internecie. 

Jakie efekty można osiągnąć trenując w domu ? 

Oczywiście w moim przypadku jest to kilka lat pracy zaczynając od redukcji, a potem masy mięśniowej. Efekty te podparte są planem treningowym i dietą ale w 100% na domowej siłowni. Nie zawsze mieliśmy dużo sprzętu. Zaczynałam od treningu z dwoma hantlami na macie w salonie :) 

Niezależnie od tego czy masz tylko dwa hantle, domową siłownię czy ćwiczysz na sieciówce to pamiętaj o kilku rzeczach : 

 

Aby trening domowy dał nam podobne efekty do tego na siłowni, należy pamiętać o:

 

- Zwiększeniu objętości treningowej - jest to kluczowy czynnik dla rozwoju ciała.

- Regularnym utrudnianiu ćwiczeń - jeśli seria ćwiczenia nie jest wystarczająco wymagająca, trudno osiągnąć satysfakcjonujące rezultaty.

- Wykorzystaniu kreatywności - modyfikuj i dostosowuj poziom trudności ćwiczeń do warunków treningu w domu.

- Zastosowaniu różnych metod intensywności treningu - jeśli nie masz dostępu do większych obciążeń, wypróbuj drop sety, serie łączone lub gigant serie podczas treningu w domu.

 

Obie formy treningu (w domu i na siłowni) mają swoje pozytywne i negatywne strony. Istnieją osoby, które preferują trening w domu, nawet jeśli mają dostęp do siłowni. Do zalet treningu w domu zaliczyć można oszczędność czasu - nie musimy tracić go na dojazdy na siłownię czy czekanie, aż zwolni się sprzęt, z którego chcemy skorzystać. 

Jeśli trenujesz od dłuższego czasu, często potrzebujesz większego obciążenia i specjalistycznego sprzętu. Siłownia rozwiązuje ten problem, umożliwiając korzystanie z lepszego sprzętu i osiąganie lepszych efektów treningowych. 

Z drugiej strony w domu również możesz robić różne treningi. Siłowe, fitness, a nawet boksu. 

Do trenowania nie potrzebujesz też nie wiadomo ile sprzętu i miejsca. Poniżej możesz zobaczyć prostą siłownię, która zajmuje 1 m 2 na podłodze :) 

Jeżeli natomiast masz trochę więcej miejsca to w domu można zrobić naprawdę fajną salę ćwiczeń. Dużym plusem pandemii covid 19 jest to, że sporo osób nauczyło się ćwiczyć w domu i nie wyobrażają sobie już innego miejsca do ćwiczeń. Dużą frajdą jest również wspólny trening z żoną czy mężem :)  

 Gumy oporowe - dlaczego warto mieć je w swojej domowej siłowni?

Ćwiczenia w domu są dobrym rozwiązaniem, jeśli chcesz schudnąć czy budować mięśnie, a nie masz w okolicy siłowni, na którą mógłbyś chodzić. To także dobra opcja dla osób, które nie lubią dużych skupisk ludzi. Domowa siłownia to super rozwiązanie zarówno dla kobiet jak i mężczyzn. 

Ćwiczenia z masą własnego ciała dla wielu mogą być wystarczające, jednak warto posiadać gumy oporowe, które umożliwiają wykonywanie wielu dodatkowych ćwiczeń. Jeżeli wyposażasz się w sprzęt do ćwiczeń to gumy powinny być absolutnym must have. 

 

Gumy oporowe - dlaczego warto mieć je w swojej domowej siłowni?

 

Gumy oporowe są niedrogie, a umożliwiają ci wykonywanie wielu różnych ćwiczeń. Z powodzeniem mogą zastąpić hantle czy ćwiczenia ze sztangą. Wykorzystasz je zarówno do ćwiczenia górnych partii mięśniowych jak i nóg. A nogi są problematyczne, jeśli chodzi o treningi domowe, gdyż ciężko jest utrudniać ćwiczenia bez sprzętu. Gumy oporowe są często niezbędne dla osób początkujących, gdyż bez nich ciężko będzie ci opanować dipy czy podciąganie, a to podstawa w kalistenice. 

Ja właśnie dzięki pomocy gum oporowych nauczyłam się podciągać na drążku. 

 

W K-sport dwa rodzaje gum oporowych. Pierwsze to te długie, które przydadzą się w nauce podciągania, w czasie wykonywania pompek czy do ćwiczeń izolowanych na biceps, triceps bądź klatkę piersiową. Gumy treningowe typu powerband są przeznaczone głównie do treningu górnych mięśni. Jeżeli natomiast chcesz się skupić na nogach i pośladkach watro sięgnąć po gumy mini. 

ZESTAW GUM POWER BAND

Takim zestawem 4 gum przećwiczysz siłowo całe ciało i są one alternatywą dla siłowni. Każde ćwiczenie które zrobisz na siłowni możesz odwzorować z pomocą gum. To najtańsza opcja na domową siłownię. Zestaw takich 4 oporów kosztuje poniżej 200 zł i nie zajmuje wcale miejsca. Wrzucasz gumy do szuflady i masz posprzątane po treningu. 

Gumy kosztują 189 zł, ale z kodem "zrzucbrzuch" macie dodatkowe 10% rabatu nie tylko na gumy, ale na cały asortyment.

W skład zestawu wchodzą 4 gumy : 

• guma zielona: 2000x45x5,3 mm; 23-57 kg
• guma niebieska: 2000x33x4 mm; 16-39 kg
• guma czarna: 2000x23x4,5 mm; 12-30 kg
• guma czerwona: 2000x13x5 mm; 7-16 kg

Gumy treningowe  Power Band MINI 

Z kolei mini opaski przydadzą się do ćwiczeń nóg. Są one na tyle małe, że możesz założyć je na nogi, co utrudnia wykonywanie przysiadów. Trening z nimi wzmocni mięśnie nóg, a także pośladków. Wybierając gumy oporowe zwróć uwagę na ich opór, który jest podany w kilogramach. Zacznij od gumy z małym oporem, dzięki czemu z czasem będziesz mógła kupić te z większym, co ułatwia progres. Są również dostępne taśmy oporowe, które przydadzą się np. w czasie ćwiczeń na biceps, triceps czy klatkę piersiową. Niemniej jednak klasyczne gumy oporowe można wykorzystać do wszystkich ćwiczeń, zatem to w nie najlepiej zainwestować. Koszt dobrej jakości gumy treningowej to około 20-40 złotych. Cena może być większa, jeśli guma będzie stawiała większy opór. 

Zestaw gum mini kosztuje 49 zł jednak z kodem "zrzucbrzuch" możesz je mieć za 44,10 zł 

Z takimi zestawem spokojnie zrobisz solidny trening ud i pośladków.

Tutaj możesz zobaczyć jeszcze film o gumach z K-sport 

Jak robić trening z takimi gumami ? Zobacz filmy poniżej :

 

Aplikacja do odchudzania, diety i treningu z Fabryki Siły

 Aplikacja do odchudzania i treningu z Fabryki Siły

Dieta wydrukowana na kartce w dzisiejszych czasach staje się raczej przeżytkiem. Jesteśmy już przyzwyczajeni, że wszystko czego potrzebujemy jest z nami zawsze w zasięgu ręki w telefonie, najlepiej w formie aplikacji. Usługi związane z dietą i treningami również poszły z duchem czasu i oferują teraz swoje produkty w formie aplikacji na telefon.

O diecie z Fabryki Siły pisałam Wam wiele razy np TU i TUTAJ.

Wcześniej korzystałam z ich diety poprzez panel, który był wygodny i intuicyjny, ale teraz pojawiła się także opcja ściągnięcia aplikacji z dietą i treningami na telefon i jest to dużo wygodniejsze rozwiązanie.

Dieta z Fabryki Siły aplikacja

W aplikacji znajdziecie mnóstwo udogodnień i bonusów. Strona główna wygląda tak:

Jak widzicie macie tam zakładki: Trening, Dieta, Lista zakupów, Kroki, które można połączyć z Google Fit, Nawodnienie, spożyte kalorie, dziennik dietetyczny i inne.

W zakładce dieta znajdziecie oczywiście Wasze menu na kolejne dni:

Każdy posiłek ma rozpisane makro i kaloryczność oraz szczegółowy opis przygotowania. W aplikacji Fabryki Siły możecie wymieniać posiłki co jest dużym udogodnieniem. Jeśli nie macie ochoty na dany posiłek podmieniacie go na inny z proponowanych. Możecie też dodać własny posiłek.

Można także wymieniać poszczególne składniki danego posiłku i od razu macie je przeliczone. Poniżej macie przykład na co możecie wymienić makaron w daniu obiadowym:

Uważam, że OPCJA WYMIANY POSIŁKÓW I SKŁADNIKÓW to rzecz niezbędna w każdej diecie. Wszyscy mamy swoje ulubione smaki i lubimy wybrzydzać dlatego możliwość wymiany daje duże poczucie wolności i elastyczności w jedzeniu, a to moim zdaniem klucz do wytrwania w diecie. Ja bez takiej opcji nie byłabym w stanie utrzymać żadnej diety.

Monitorowanie nawodnienia

Z wypijaniem odpowiedniej ilości wody zawsze miałam problem, a w aplikacji Fabryki Siły można łatwo śledzić ile pijemy i ile jeszcze nam brakuje do naszej dziennej normy:

Aplikacja do odchudzania -Trening z aplikacją Fabryki Siły

Kolejne super wygodne narzędzie to aplikacja do treningów. Jeśli myślicie o kompleksowej zmianie sylwetki i stylu życia warto uzupełnić dietę również treningiem. Trening od Fabryki Siły możecie wykupić w pakiecie z dietą TUTAJ.

W aplikacji są szczegółowo rozpisane treningi. Do każdego ćwiczenia dołączony jest filmik instruktażowy. Dzięki temu mamy pewność, że będąc nawet totalnym laikiem jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne jesteśmy w stanie wykonać wszystko poprawnie.

Lista zakupów w aplikacji Fabryki Siły

Nie musicie przeglądać całego menu i spisywać ręcznie listy zakupów. WszystkoDie macie podane jak na tacy w zakładce lista zakupów. Wchodzicie do sklepu, zerkacie do apki i już wiecie co kupić oraz w jakiej ilości na kolejne dni diety.

Inne opcje aplikacji Fabryki Siły - Aplikacja do odchudzania

W aplikacji możecie jeszcze rozwinąć inne opcje, takie jak np. 

💥Kontakt z ekspertem. Możecie prosić o jakieś zmiany w diecie lub pytać o radę w kwestii związanej z dietą czy treningiem.

💥Pomiary ciała - tu wprowadzasz pomiary ciała, żeby śledzić progres i żeby eksperci wiedzieli jak modyfikować Twoją dietę dla utrzymania najlepszych efektów.

💥Wyzwania - możesz podjąć wyzwanie np. żadnych słodyczy, czy żadnych papierosów na określony przez Ciebie okres czasu. Możesz też utworzyć własne wyzwanie.

💥W zakładce Zmotywuj się do działania znajdziecie filmiki z historiami osób, którym udało się schudnąć z Fabryką Siły.

💥W zakładce FitTv znajdziecie darmowe treningi w czasie rzeczywistym.

💥Macie także do dyspozycji dostępny atlas ćwiczeń na każdą część ciała łącznie z mobilizacją i rozciąganiem.

Aplikacja odchudzająca dieta z Fabryki Siły podsumowanie

W dzisiejszych czasach, żeby nie schudnąć i nie mieć efektów diety trzeba naprawdę się postarać. Wszystko w takiej aplikacji jest podane na talerzu. Jedyne czego taka aplikacja nie jest w stanie za nas zrobić do ugotować za nas posiłku i iść za nas na trening. Wszystkie kwestie, które dało się maksymalnie ułatwić zostały ułatwione. Nam zostaje jedynie mieć chęć.

Dietę z Fabryki Siły z treningiem lub bez kupicie tu LINK.

Jeśli potrzebujecie więcej motywacji do zmian zapraszam do poczytania wpisów WOJTKA.

Po pyszne przepisy i porady treningowe wpadajcie na naszego INSTA.

 Domowa siłownia dla kobiet. Jaki sprzęt kupić?

Uważam, że jestem szczęściarą, że mam siłownię w domu. Mam podwójne szczęście bo sama nie musiałam jej tworzyć i wyposażać. Kiedy ja pląsałam sobie jeszcze z Chodakowską mój mąż krok po kroku przez lata tworzył swoją domową siłownię na strychu. Kiedy po kilku latach ćwiczenia z trenerkami z YT i średnich efektów w sylwetce postanowiłam, że to czas na przerzucenie się na trening siłowy miałam już gotową w pełni wyposażoną siłownię pod nosem. Wiem, że wiele kobiet marzy o takim swoim kąciku, żeby nie musiały płacić za karnet i dojeżdżać na siłownie. 

Jak to jest na publicznej siłowni...

Szczerze w ciągu ostatnich 10 lat byłam na publicznej siłowni 3 razy i było to bardzo średnie doświadczenie. Tłumy, głośna, mega irytująca muzyka, konieczność modyfikowania treningu na szybko bo to zajęte, tamto zajęte, tu ktoś jeszcze ma 2 serie, a tu ktoś zabrał hantle, którymi zazwyczaj ćwiczę. O seriach łączonych czy trisetach też nie ma mowy bo to wymaga zajęcia naraz dwóch sprzętów. Na takiej siłce też trzeba jakoś wyglądać, a ja kocham ćwiczyć w podartych za dużych dresach i z nieestetycznym kokiem na środku głowy. Wszystkie modne ciuchy na siłkę raczej mnie wkurzają i wkładam je tylko wtedy kiedy muszę coś nagrać lub zrobić jakieś zdjęcie. To wszystko spowodowało, że naprawdę doceniam siłownię w swoim domu. Mogę tam ćwiczyć w starych gaciach starego i z maścią na pryszcze na twarzy i nikt tego nie widzi i nie ocenia :)

Dziś chcę Wam napisać co na początek warto kupić do domowej siłowni kiedy jesteśmy trenującą siłowo kobietą lub dopiero chcemy zacząć i dysponujemy ograniczonym budżetem i małą ilością miejca.

Domowa siłownia dla kobiet. Jaki sprzęt kupić?

TOP 3 SPRZĘTU NA DOMOWĄ SIŁOWNIĘ DLA KOBIET

ZESTAW GUM POWER BAND

Takim zestawem 4 gum przećwiczysz siłowo całe ciało i są one alternatywą dla siłowni. Każde ćwiczenie które zrobisz na siłowni możesz odwzorować z pomocą gum. To najtańsza opcja na domową siłownię. Zestaw takich 4 oporów kosztuje poniżej 200 zł i nie zajmuje wcale miejsca. Wrzucasz gumy do szuflady i masz posprzątane po treningu. 

Gumy kosztują 189 zł, ale z kodem "zrzucbrzuch" macie dodatkowe 10% rabatu nie tylko na gumy, ale na cały asortyment.

Z pomocą takich gum możesz też ćwiczyć podciąganie, które jest zmorą wszystkich kobiet. Ja ćwiczyłam na początku z największym oporem, teraz przeszłam o poziom niżej. Mam nadzieję, że kiedyś będę podciągać się bez gum, ale teraz są one niezbędną pomocą. Jeśli chcecie się podciagać to oczywiście potrzebny jest też DRĄŻEK. Kod "zrzucbrzuch" działa na cały asortyment sklepu, także na ten drążek.

Jeśli sami nie macie pomysłu na trening z wykorzystaniem gum to znajdziecie go TUTAJ.

HANTLE REGULOWANE Z OBCIĄŻENIAMI ŻELIWNYMI

Hantle to podstawa domowej siłowni. Zrobisz z nimi trening całego ciała. Najlepsze hantle w jakie można zainwestować to regulowane, czyli takie, których ciężar sama zmieniasz. Wiadomo, że inne obciążenia będziemy używać do trenowania dołu ciała np. do przysiadów, a inne do trenowania góry. Jeśli zależy nam na oszczędności miejsca w domu wybierzmy te hantle regulowane, inaczej czeka nas zagracenie całego pokoju, w którym będziemy trzymać 10 różnych hantli w 10 różnych rozmiarach. Regulowane hantle to zdecydowana oszczędność miejsca. 

Warto zainwestować w hantle z obciążeniami, które są wykonane z żeliwa. Są droższe od kompozytowych, ale znacznie poręczniejsze i mniejsze objętościowo, a więc znów zajmują mniej miejsca. Takie regulowane hantle żeliwne z obciążeniami po 12 kg na każdy kupisz TUTAJ. Na nie również działa kod rabatowy "zrzucbrzuch".

Recenzję tych hantli z obciążeniami znajdziecie w tym FILMIKU.

ŁAWECZKA SKŁADANA REGULOWANA

Regulowana ławeczka treningowa pozwoli na stabilniejszy trening np. mięśni pleców czy klatki piersiowej. Dzięki niej możesz wykonywać takie ćwiczenia jak wyciskanie czy rozpiętki. Regulacja poziomów pochylenia pozwoli ćwiczyć w różnych wariantach. Przydatna okaże się również przy wszelkiego rodzaju wiosłowaniach na mięśnie pleców. Warto mieć taki sprzęt w swoim pomieszczeniu do ćwiczeń tym bardziej, że po złożeniu nie zajmuje dużo miejsca.

Jak widzisz co wyposażenia domowej siłowni dla kobiet na start nie trzeba tony sprzętu. Wystarczą gumy, ławeczka i hantle i możemy zrobić naprawdę kompleksowy trening siłowy, a kombinacje ćwiczeń z użyciem tego sprzętu są niezliczone.

Jak utrzymać efekty diety i nie przytyć?

Zastanawiam się ile razy byłam na takiej prawdziwej diecie.. Chyba tylko trzy. Dwa razy z Chodakowską (wpis TU) i raz z Fabryką Siły (WPIS TUTAJ). Mówiąc "na diecie" mam na myśli miesiąc do kilku miesięcy trzymania określonej diety z kartki w celu osiągnięcia konkretnych efektów. Nie powiem to nigdy nie było łatwe, szczególnie dla kogoś kto tak kocha jeść jak ja i jedzenie stanowi dla niego największą przyjemność życia.. Pożądane efekty przyniosła trzecia dieta czyli dieta z Fabryki Siły. W skrócie efekty widzicie na zdjęciu poniżej:

Dietę z Fabryki stosowałam kilka miesięcy. Już dokładnie nie pamiętam ile bo było to dość dawno temu, ale maksymalnie było to 4 miesiące. Dłużej nie dałabym rady. Nie chodzi o to, że jedzenia było za mało, że chodziłam głodna, czy że mi nie smakowało. Wręcz przeciwnie. Jedzenie było super smaczne i zawsze do syta mimo początkowej kaloryczności 1800 kcal. Bardziej chodzi mi o WOLNOŚĆ w jedzeniu, którą kocham najbardziej. Jeśli mam ochotę zjeść na śniadanie owsiankę to muszę zjeść owsiankę i nic na słono (np. wg rozpiski na dany dzień) mnie nie usatysfakcjonuje. Jak mam ochotę na chipsy to nie na małą miseczkę, a na całą pakę. Bardzo nie lubię czuć się w jakikolwiek sposób ograniczona jeśli chodzi o jedzenie. Mam wtedy poczucie, że tracę część radości życia i chyba każdy kto kocha jeść jest w stanie to zrozumieć. Dlatego diety na dłuższą metę nie są dla mnie. 

 Jak więc dziś, to jest jakieś 4 lata po diecie z Fabryki Siły nadal mam dobrą sylwetkę, a nawet lepszą niż zaraz po diecie? O tym chce Wam napisać w tym poście.

Jak utrzymać efekty diety i nie przytyć?

Po pierwsze: DIETA MUSI NAM SMAKOWAĆ

Jeśli będziemy na diecie, do której będziemy się zmuszać i nic nie będzie nam smakować to mamy jak w banku efekt jojo. Zaraz po diecie rzucimy się na jedzenie, które było na niej niedozwolone i kilogramy wrócę z nawiązką. Każda dieta działa, ale musisz znaleźć taką, która najbardziej odpowiada Twoim preferencjom i stylowi życia. Tylko wtedy dasz radę ją utrzymać. Kochasz bułeczki, makarony i owoce? Low carb nie będzie raczej dla Ciebie.. Nie lubisz warzyw i strączków, a kochasz boczek to lepiej nie wybieraj diety wegetariańskiej. Znajdź coś co odpowiada Twoim smakom. Na dobrą sprawę możesz nawet jeść to samo co do tej pory, ale trzymać się deficytu kalorycznego, a i tak schudniesz jedząc to co lubisz, ale nie tyle co lubisz :) (zawsze muszą być jakieś wyrzeczenia). 

Jeśli nie wiesz jak obliczyć deficyt użyj tego KALKULATORA KALORII. Zadanie w takiej sytuacji ułatwi aplikacja FITATU, w której będziesz wpisywał wszystko co jesz, aby być pewnym, że trzymasz się ustalonej kaloryczności i makro. Jeśli nie wiesz jak używać tej apki zajrzyj do tego FILMIKU JAK OBSŁUGIWAĆ FITATU.

Jak utrzymać efekty diety i nie przytyć?

POSTAW NA RUCH 

W ciągu 4 lat od diety raz bardziej uważałam na to co jem, raz mniej, a czasem wcale (np. na wakacjach). Zawsze za to ćwiczyłam. Były to różne aktywności, ale zawsze 4-5 razy w tygodniu był trening, chyba, że byłam chora. Na początku ćwiczyłam z Chodakowską (10 lat temu), potem z Agatą Zając, aż wreszcie 2 lata temu przeniosłam się na siłownie i ciężary. Jednak regularna aktywność zawsze była w moim życiu i to jest coś co ratuje mnie przed nadmiernym tyciem kiedy nie trzymam michy. Staram się też oprócz treningów być aktywna w ciągu dnia, dużo się ruszać, często chodzę na spacery chociażby 30 minutowe. Uważam, że ruch jest kluczową sprawą jeśli chodzi o utrzymanie efektów diety. Tutaj jak w przypadku diety postaw tez na taki ruch, który sprawia Ci przyjemność.

BĄDŹ CZUJNA, ALE NIE PRZYGLĄDAJ SIĘ SOBIE OBSESYJNIE

Od kiedy nie jestem na diecie moja waga waha się od 57 do 61 kg. Zależy to często od tego ile stresów mam w życiu (kiedy się stresuje to rzucam się na jedzenie), ale też od tego jaką mam motywację (np. zbliżający się urlop i wizja założenia bikini). Czasem też po prostu są okresy kiedy nie chce mi się za bardzo przyglądać temu co jem i potrzebuję luzu psychicznego i nie myślenia o jedzeniu. Teraz np. od 2 miesięcy mam taki okres i zbliżam się do tej górnej granicy mojej wagi, co wcale mi nie przeszkadza bo wiem, że jak będę chciała się ogarnąć to będę wiedziała jak to szybko zrobić. Kiedy zaczynam się gorzej czuć lub w swoim mniemaniu dużo gorzej wyglądać zakasuję rękawy i przyglądam się bardziej temu co i ile jem. Nie mam potrzeby jeść z kartki. Liczę wszystko na oko lub używam wspomnianego wcześniej fitatu. To pozwala mi szybko wrócić na dobre tory. Ale nie obserwuje też swojego ciała obsesyjnie i nie patrzę co 2 dni gdzie przybył centymetr, nie ważę się też wcale. Nie biczuję się wewnętrznie za to, że mam okres kiedy wyglądam gorzej. Nikt nie ma formy 12 miesięcy w roku, nawet profesjonalni sportowcy :)

MIEJ WIĘKSZY CEL NIŻ TYLKO WYGLĄD

Dobre samopoczucie i zdrowie motywują najbardziej. Jakbym zdrowo jedząc i ćwicząc czuła się tak samo dupiato jak wtedy kiedy jem śmieci i nie ruszam się z kanapy to sam wygląd nie byłby dla mnie wystarczającą motywacją by w tym trwać. Najważniejsze są inne korzyści ze zdrowego stylu życia. Przede wszystkim zdrowie i dobre samopoczucie, energia i chęć do życia na co dzień.

WRZUĆ NA LUZ

Nie przejmuj się tym, że nie wyglądasz idealnie. Mnie ciągle w sobie coś przeszkadza. Ciągle coś bym dopracowała i z czegoś jestem niezadowolona. Myślę, że każdy tak ma i to jest ok. Nie ma co dążyć do ideału, ale nie ma co też na maxa odpuszczać :)

Powyższe rady pomagają mi utrzymać efekty diety, na której byłam około 4 lata temu. Raz na wozie, a raz pod, czasem wypadam z rytmu, ale ogólnie jest dobrze. Na potwierdzenie macie fotki z ostatnich 2 lat.

Jeśli chcecie zacząć odchudzanie i chcielibyście mieć rozpisaną pod Was indywidualną dietę zajrzyjcie na stronkę FABRYKI SIŁY.

Jeśli po prostu potrzebujesz inspiracji do zdrowej kuchni i treningów zapraszam na naszego INSTAGRAMA.