Jak trenować szybko i z małą ilością sprzętu? – Poradnik dla zabieganych kobiet

Jak trenować szybko i z małą ilością sprzętu? 

Zastanawiasz się, jak wpleść trening w swój napięty harmonogram? Nie masz czasu na siłownię, a chcesz zadbać o sylwetkę? Dobrą wiadomością jest to, że wystarczy 15-20 minut dziennie, aby osiągać widoczne efekty – a to wszystko w domu, z minimalnym sprzętem! W tym wpisie podpowiem, jak można trenować szybko i skutecznie, wykorzystując gumy oporowe, hantle lub kettlebell.

Szybkie i efektywne treningi – klucz do sukcesu

Wiele kobiet ma wrażenie, że trzeba poświęcić godziny na siłowni, aby zobaczyć efekty. Jednak prawda jest taka, że krótkie, intensywne treningi potrafią zdziałać cuda! Dzięki ćwiczeniom z ciężarem własnego ciała lub lekkim sprzętem, takim jak gumy oporowe czy kettlebell, możemy wzmocnić mięśnie, poprawić kondycję i spalić kalorie – bez potrzeby wyjścia z domu.

Sprzęt, który zmieści się w każdym domu

1. Gumy oporowe – to jeden z najprostszych i najtańszych sprzętów, który oferuje ogromne możliwości. Gumy można wykorzystać do ćwiczeń siłowych na każdą partię mięśni, np. przysiady, wykroki, ćwiczenia na plecy czy ramiona. Ich zaletą jest różna oporność, dzięki czemu łatwo można dopasować intensywność do swoich możliwości.

2. Hantle lub kettlebell – jeśli masz w domu hantle lub kettlebell, to już masz pełen zestaw do ćwiczeń siłowych. Możesz wykonywać ćwiczenia na nogi (przysiady, wykroki), ramiona (wznosy, wyciskanie) czy plecy (martwy ciąg, wiosłowanie). Kettlebell jest szczególnie fajnym narzędziem do dynamicznych treningów typu interwał, np. swing kettlebell świetnie działa na mięśnie całego ciała.

Trening 15 minutowy? Tak, to wystarczy!

Codzienne 15-minutowe treningi mogą przynieść realne efekty, jeśli są wykonywane regularnie i z odpowiednią intensywnością. Trening interwałowy (HIIT) to doskonała opcja, jeśli chcesz spalić tłuszcz w krótkim czasie. Możesz np. połączyć ćwiczenia siłowe z gumami oporowymi i dynamiczne ruchy z kettlebell, aby wzmocnić mięśnie i podkręcić metabolizm. Oto przykładowy trening:

• 1 minuta przysiadów z gumą
• 1 minuta wykroków z hantlami
• 1 minuta swingów z kettlebell
• 1 minuta pajacyków

Powtórz ten zestaw 3-4 razy, a zobaczysz, jak szybko Twoje ciało zacznie się zmieniać.

Przeczytaj także - jako osiągnąć lepsze efekty ćwicząc w domu. 

Nie masz pomysłu na trening ? Na Youtube masz sporo szybkich gotowych treningów. Zobacz sobie przykładowe : 

Korzyści z treningu w domu

Trenowanie w domu ma mnóstwo zalet, szczególnie dla zapracowanych kobiet:

1. Oszczędność czasu – nie musisz tracić czasu na dojazd do siłowni, a zamiast tego możesz wykorzystać te dodatkowe 20 minut na trening.
2. Elastyczność – możesz trenować o każdej porze dnia, bez potrzeby dostosowywania się do godzin otwarcia siłowni.
3. Komfort i prywatność – ćwicząc w domu, unikasz tłumów i masz pełną kontrolę nad swoim otoczeniem, co może być szczególnie ważne, gdy dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami.

Korzyści z regularnego wysiłku fizycznego

Nie chodzi tylko o wygląd – regularne ćwiczenia wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie:

• Poprawa kondycji i siły – krótkie, intensywne treningi wzmacniają mięśnie i poprawiają wydolność organizmu.
• Spalanie kalorii – nawet krótki trening podnosi metabolizm, co pozwala na skuteczniejsze spalanie tłuszczu.
• Lepszy nastrój – ćwiczenia powodują uwalnianie endorfin, które poprawiają nastrój i zmniejszają poziom stresu.
• Lepszy sen i regeneracja – regularna aktywność fizyczna sprzyja lepszemu snu, co jest kluczowe dla regeneracji organizmu.

Nie masz czasu na siłownię? Trenuj w domu!

Jeśli brakuje Ci czasu, aby dojechać na siłownię, to nic straconego! 15-minutowy trening w domu z kettlebell lub gumami oporowymi może być równie efektywny. Wystarczy, że zorganizujesz sobie małą przestrzeń w salonie czy sypialni i poświęcisz chwilę na szybki trening. Kluczem jest regularność – nawet krótki trening, ale wykonywany codziennie, przyniesie rezultaty.

Podsumowanie: Niezależnie od tego, ile masz czasu w ciągu dnia, zawsze znajdziesz 15-20 minut na szybki trening w domu. Minimalna ilość sprzętu – jak gumy oporowe, hantle czy kettlebell – wystarczy, aby zrobić efektywny trening, który nie tylko poprawi Twoją sylwetkę, ale też wpłynie pozytywnie na zdrowie i samopoczucie. Zainwestuj w siebie, poświęć chwilę dziennie na ruch, a szybko zobaczysz efekty!

Czy plany treningowe z Fabryki Siły nadają się dla kobiet?

Czy plany treningowe z Fabryki Siły nadają się dla kobiet?

Trening siłowy już dawno przestał być domeną tylko mężczyzn. W Fabryce Siły

znajdziesz plany treningowe idealnie dostosowane do kobiecych potrzeb, które

pomogą ujędrnić ciało bez efektu nadmiernej muskulatury (jeśli taki jest Twój cel, jeśli

chcesz możesz również zbudować masę). Co więcej, Fabryka Siły to nie tylko

treningi, ale również przemyślane plany żywieniowe, o których wielokrotnie pisałam w

poprzednich wpisach. Zobacz TU i TU. Nie od dziś wiadomo, że najlepsze efekty

przynosi połączenie aktywności fizycznej i diety.

Jeszcze raz krótko o diecie z Fabryki Siły

Nie ma mowy o nudzie na talerzu. Menu w Fabryce Siły obfituje w smaczne i zdrowe

posiłki, takie jak omlety, owsianki, naleśniki. Można też znaleźć dania typu fast food

w zdrowszej wersji i dania typowo domowe. Dodatkowo, jeśli preferujesz dietę

roślinną, dostępna jest opcja bezmięsna. Każdego dnia możesz wybrać coś innego,

co zapewni ciągłą motywację i zadowolenie z jedzenia. Jest również opcja

podmieniania posiłków jak i pojedynczych produktów w posiłkach. W planie owsianka

z bananem, a Ty masz ochotę na jajecznicę? Nie ma problemu. Chcesz naleśnika z

brzoskwinią, zamiast z borówkami? Wszystko możesz podmienić w aplikacji nie

tracąc na skuteczności diety. Dietę dopasujesz do swojego celu. Masz możliwość

zaznaczenia czy zależy Ci na wyrzeźbieniu mięśni, nabraniu masy czy po prostu

zrzuceniu kilogramów. Więcej o mojej diecie na masę przeczytasz TU.

Dostosowanie do budżetu i krok po kroku

Fabryka Siły umożliwia dostosowanie przygotowanego jadłospisu do Twojego

budżetu. Otrzymasz też szczegółowe instrukcje, jak krok po kroku przygotować

każdą potrawę, co jest świetnym wsparciem dla początkujących kucharzy. Jeśli nigdy

wcześniej nie robiłeś omleta czy potrawki z kurczaka nie masz się co obawiać. Dasz

radę :) Jeśli chcesz zobaczyć jakich przepisów możesz się spodziewać na Diecie z

Fabryki Siły to odsyłam do wpisów: TU

Wsparcie treningowe online

Jeśli chodzi o treningi, nie zostaniesz sama z planem. Dostęp do platformy z wideo-

instrukcjami pozwoli Ci prawidłowo wykonać każde ćwiczenie, co jest kluczowe dla

efektywności treningów i Twojego bezpieczeństwa. Wskazane jest kontrolowanie na

początkowym etapie wykonywanych ćwiczeń w lustrze.

Wszystkim zarządzasz w aplikacji Fabryki Siły

Dieta wydrukowana na kartce oraz trening w formie zdjęć w dzisiejszych czasach nie mają racji

bytu. Jesteśmy już przyzwyczajeni, że wszystko jest dostępne w telefonie z poziomu aplikacji.

Fabryka Siły posiada swoja aplikację, w której znajdziesz plan dietetyczny i/lub treningowy oraz

mnóstwo dodatkowych funkcji i zakładek oraz darmowe materiały. Panel jest bardzo intuicyjny i

wygodnie się z niego korzysta.

Plany dla wszystkich kobiet niezależnie od celu i poziomu zaawansowania

Nie ważne, czy zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, czy jesteś już

zaawansowaną fitnessiarą – Fabryka Siły oferuje elastyczność, która pozwoli Ci

dopasować trening i dietę idealnie pod swoje potrzeby. W razie jakichkolwiek

wątpliwości czy pytań zapewniony jest kontakt online z ekspertem, któremu można

zadawać pytania odnośnie diety jak i planu treningowego. Możliwe są także

bezpłatne modyfikacje planu w trakcie jego trwania.

Mnie również udało się osiągnąć efekty dzięki Fabryce Siły. 

Zachęcam Cię do odwiedzenia strony Fabryka Siły i zobaczenia, jak możesz zmienić

nie tylko swoją sylwetkę, ale także podejście do życia i zdrowia.

Dietę oraz plan treningowy z Fabryki Siły kupisz TUTAJ.

CO NA OBIAD NA LOW FODMAP?

 Jaki obiad na LOW FODMAP?

Ostatnimi czasy moja dieta z powodu problemów zdrowotnych musiała skręcić w troszkę inną stronę. Przyszło mi się mierzyć z SIBO. Ten coraz bardziej popularny termin oznacza jednostkę chorobową zwaną przerostem bakterii w jelicie cienkim. U mnie objawiał się głównie wzdęciami i bólem brzucha. Towarzyszyła mi też senność, przewlekłe zmęczenia i gorsza kondycja psychiczna.

Jaka dieta przy SIBO, IBS?

Jednym z etapów leczenia SIBO (ale także i IBS) jest dieta ograniczająca fermentujące węglowodany czyli dieta LOW FODMAP. Jako, że tworzenie przepisów zawsze było moim konikiem nie kupowałam gotowego jadłospisu u dietetyka, tylko sama zajęłam się jego ułożeniem. Zasady diety low fodmap są dość trudne. Bardzo dużą ilość produktów musimy czasowo zupełnie wyłączyć z diety, a te dozwolone można jeść również w ograniczonych ilościach na posiłek. Listy produktów w internecie i książkach często się wykluczają i można się nieźle pogubić. Ja osobiście polecam aplikację MONASH (po angielsku, płatna) lub darmową FODMAP A-Z (również po angielsku). Na podstawie tych aplikacji można spokojnie samemu skomponować sobie dietę z dozwolonych produktów. Należy zaznaczyć, że faza, w której eliminujemy fermentujące węglowodany nie może trwać dłużej niż 6-8 tygodni ponieważ wtedy powoduje spore niedobory. Po tym czasie przechodzi się do ponownego wprowadzania zakazanych produktów i obserwacji reakcji organizmu by wiedzieć co ostatecznie oraz w jakiej ilości nam szkodzi.

Jak wspominałam wyżej dietę ułożyłam sobie sama i była to dla mnie spora przyjemność. Było parę potknięć po drodze ponieważ ten protokół żywieniowy jest pełen pułapek, ale ostatecznie osiągnęłam poziom master w diecie LOW FODMAP tworząc zdrowe i przy tym bardzo smaczne przepisy. 

Gdzie szukać przepisów low fodmap?

Na stronie TUTAJ dzielę się dużą ilością darmowych materiałów o LOW FODMAP.

Tu znajdziesz wpis z przepisem na chleb low fodmap. Pieczywo dozwolone na low fodmap to bardzo gorący temat.

Obiady low fodmap

Dzisiejszy wpis poświęcam obiadom na low fodmap, gdyż zauważyłam, że ten posiłek nastręcza zawsze najwięcej problemów.

Stworzyłam postą grafikę, która pokazuje (z przykładami) jak komponować obiady low fodmap?

Obiad to zazwyczaj schemat: mięso +węglowodany +warzywa

Mięso nie jest problemem ponieważ na low fodmap można każde. Kwestią problematyczną są węgle oraz warzywa. Na grafice macie podane dozwolone opcje.

Zupy LOW FODMAP

Jestem fanką zup i cieszę się, że na low fodmap nie musiałam z nich rezygnować. Bazę do zupy zrobimy dokładnie tak jak zwykle z tym, że należy pamiętać, żeby nie dodawać do niej cebuli i czosnku. Resztę składników zupy sprawdzamy w tabeli dozwolonych produktów. Spokojnie można jeść np. rosół, krupnik z kasza jaglaną czy pomidorową. Zabielić zupy można śmietaną bez laktozy.

Poniżej macie przepis na zupkę Ramen LOW FODMAP:

Składniki:

Bulion drobiowy lub na warzywach (bez cebuli i czosnku!)

Jajko ugotowane na twardo

Rzodkiewki

Szczypiorek

Boczek podsmażony lub szynka włoska (sprawdź skład, żeby było bez niedozwolonych słodzików!)

Makaron ryżowy ugotowany wg przepisu na opakowaniu

Sezam ziarna

Do gorącego bulionu dodaj wszystkie składniki. Można też przyrządzić np. z krewetkami lub kurczakiem czy wołowiną oraz pokombinować z warzywami (np. marchewka, pak choy czy papryką).

Obiady LOW FODMAP przepisy

Jeśli nadal nie czujecie się na siłach tworzyć własne obiadowe przepisy low fodmap to polecam mojego ebooka 30 OBIADÓW LOW FODMAP dostępny TUTAJ

W ebooku obiady typowo domowe, makarony, wersje na słodko, orientalne i obiady na szybko (przygotujesz je w 15 min).

Jeśli szukacie gotowego JADŁOSPISU LOW FODMAP – 7 dni, 4 posiłki dziennie to zajrzyjcie TU Do wyboru jest na ten moment opcja 1600 lub 1800 kcal.

Zapraszam też na GRUPĘ NA FACEBOOKU gdzie dzielę się codziennie darmowymi przepisami.