Etykiety

piątek, 12 stycznia 2024

ORKISZOWY CHLEB NA ZAKWASIE LOW FODMAP - ŁATWY PRZEPIS

 ORKISZOWY CHLEB NA ZAKWASIE LOW FODMAP - ŁATWY PRZEPIS


Czy chleb orkiszowy na zakwasie jest low fodmap?

Dziś przepis, który na pewno przyda się chlebożercom cierpiącym na sibo i będącym w pierwszej fazie diety low fodmap - orkiszowy chleb na zakwasie low fodmap. Ponieważ pieczywo 100% orkiszowe na bazie zakwasu jest dozwolone na tej diecie śmiało możecie po niego sięgnąć. Warto jednak pamiętać, że maksymalna ilość na jedne posiłek to 2 kromki ;)

         Zakwas na chleb orkiszowy low fodmap

Do zrobienia chleba potrzebny jest ZAKWAS. On również musi być zrobiony na mące orkiszowej. Jeśli nie chcesz się kilka dni męczyć ze zrobieniem swojego zakwasu to można kupić słoiczek zakwasu na allegro za ok 15 zł. Nieraz korzystałam i polecam. Zakwas przychodzi świeżutki do paczkomatu na drugi dzień. Jeśli chcesz zrobić zakwas sam to w internecie znajdziesz bez problemu przepis.

(podane ilości są na DWA bochenki chleba)

1 Etap: ZACZYN

Składniki:

  • Zakwas – 200 g  
  • Ciepła (nie gorąca) woda - 600 ml
  • Mąka orkiszowa grubo mielona typ 1800 – 200g
  • Mąka orkiszowa typ 750 - 200g
Wyjmujemy zakwas z lodówki (można go tam przechowywać do 2 tygodni w słoiczku przykrytym wieczkiem). Wlewamy cały zakwas do garnka. Dodajemy do zakwasu obie mąki i ciepłą wodę i dokładnie mieszamy.
Garnek przykrywamy ściereczką i odkładamy w ciepłe miejsce na kilka godzin (6-10h). Można też włożyć garnek do piekarnika ustawionego na 35 st. Można ten etap zaplanować na noc, a do pieczenia chleba przystąpić rano.

2 Etap: PIECZENIE CHLEBA ORKISZOWEGO NA ZAKWASIE LOW FODMAP

Składniki:

  • 400 g mąki orkiszowej 1800
  • 400 g mąki orkiszowej typ 750 
  • 600 ml ciepłej wody
  • 100 g pestek słonecznika
  • 50 g siemienia lnianego
  • 2 płaskie łyżki soli
Kiedy nasz zaczyn jest gotowy (lekko spieniony po kilku godzinach) odlewamy z niego 200 g zakwasu do następnego pieczenia i przechowujemy w lodówce w słoiczku. 

Do reszty zakwasu stopniowo dodajemy kolejne porcje mąki i ciepłej wody, ziarna, sól i wyrabiamy ok. 10 min. Ja robię to robotem, ale można też ręcznie. 

Wlewamy gotową masę do foremek wyłożonych papierem do pieczenia. Odstawiamy ponownie na 2-3 h pod ściereczką w cieple, aby chleb nieco urósł. Po tym czasie wkładamy chleb do ZIMNEGO piekarnika i nastawiamy temperaturę do 210 stopni. Pieczemy chleb 60 minut. Upieczony chleb od razu wyjmujemy chleb z piekarnika i z foremek oraz z papieru do pieczenia i odstawiamy do ostygnięcia metalową kratkę (żeby nie zapocił się od spodu).

Wiem, że na początku pieczenie takiego chleba wydaje się skomplikowane, ale po kilku razach będziecie to już robić z zamkniętymi oczami :)

Jadłospisy LOW FODMAP:


Jeśli jesteście na diecie low fodmap, ale macie problem ze skomponowaniem posiłków i czujecie się zagubieni to polecam JADŁOSPISY LOW FODMAP. Są do wyboru opcje kaloryczne 1600 i 1800 kcal:





Dla tych, którzy chcą na low fodmap cieszyć się słodyczami polecam ebooka z DESERAMI LOW FODMAP:



wtorek, 9 stycznia 2024

Jak osiągnąć lepsze efekty ćwicząc w domu?

Jak osiągnąć lepsze efekty ćwicząc w domu?

Choć miejsce, w którym trenujemy, ma znaczenie dla osiąganych efektów, wiele zależy od naszego podejścia. Warto jednak pamiętać, że jakakolwiek forma treningu zawsze jest lepsza dla naszego ciała niż całkowity brak aktywności. Oczywiście można powiedzieć, że siłownia jest idealnym miejscem do treningu siłowego, gdyż dostępność sprzętu umożliwia wykonanie różnorodnych ćwiczeń, a atmosfera w tym miejscu zazwyczaj działa motywująco. 

Jest jednak spora osób, która wstydzi się chodzić na siłownię albo np. nie ma czasu lub nie lubi takich miejsc. Ja osobiście należę do tych ostatnich. Zawsze przytłacza mnie na siłowni głośna elektroniczna muzyka, duża liczba osób (szczególnie w styczniu) i nierzadko brak dostępu do sprzętu. 

Mam to szczęście, że mąż zrobił u nas w domu pełnoprawną siłownię jednak zdaję sobie sprawę, że nie każdy ma tyle przestrzeni czy taki budżet, żeby tworzyć siłownię w domu


Oczywiście duże siłownie mają też swoje plusy : 

W takich siłowniach mamy również dostęp do trenerów i instruktorów, którzy mogą nam pomóc podczas ćwiczeń lub prowadzić zajęcia, a ćwicząc w domu jesteśmy zdani na siebie. 

Chociaż ja uważam, że nie tylko na siebie. Najważniejszą rzecz, która będzie nam sprzyjać w realizacji założonych celów to nasze zaangażowanie. Obecnie w internecie mamy bardzo dużo materiałów szkoleniowych na temat treningu, diety więc jeśli trochę się zaangażujemy to nauczymy się ćwiczyć w domu bez trenera. 

Najważniejsza w sumie jest technika wykonywanych ćwiczeń. To musimy na pewno dobrze opanować. Jeśli chodzi już o sam plan treningowy i dietę to możemy skorzystać z czyjejś pomocy. Ja osobiście polecam dietę i plan treningowy z Fabryki Siły

Dużym plusem jest to, że trening będzie ułożony pod ten sprzęt, który masz w domu. Jeśli jest to tylko np drążek i hantle to tak zaznaczasz w ankiecie w rezultacie dostaniesz trening opierający się po części na Twoim sprzęcie, a resztę ćwiczeń będzie bez sprzętu. 

Dzięki aplikacji Fabryki Siły nauczysz się również techniki !

Obecnie aplikacja ma taka funkcję, że Twój plan treningowy będzie w Twoim telefonie. Każde ćwiczenie możesz zobaczyć na filmie i odtwarzać ile razy chcesz. Dodatkowo masz wskazówki do każdego z ćwiczeń. Dzięki czemu sama jesteś w stanie nauczyć się techniki. 

Tu możesz zobaczyć jak to wygląda w praktyce : 

Aplikacja do odchudzania, diety i treningu z Fabryki Siły




Jeżeli nie posiadasz w ogóle sprzętu to również nie problem bo takie treningi również tworzą. 
Trudniejszą sprawą niż technika jest już układanie samej diety i planu treningowego ale taką wiedzę, również można z czasem zdobyć. 

Więcej na ten temat przeczytasz tutaj 

Oczywiście można też zdobywać wiedzę samemu i z czasem rozbudowywać siłownię. 

To również jest fajne podejście tylko trochę czasochłonne. Z drugiej strony możemy bardziej poznać swój organizm i nauczyć się wielu nowych rzeczy. 

 

Jak osiągnąć lepsze efekty ćwicząc w domu?

 

Największym wyzwaniem treningu w domu jest brak sprzętu, co ogranicza możliwość wykonania wielu ćwiczeń. Jednak przy odrobinie kreatywności można stworzyć plan treningowy w domu, który pozwoli na trening całego ciała bez użycia sprzętu. 


Niewielkie wydatki na hantle, drążek, gumy oporowe i matę do ćwiczeń mogą dać nam wiele możliwości. Ćwiczenia wykorzystujące ciężar własnego ciała (kalistenika) mogą wydawać się łatwe dla osób trenujących na siłowni. Jednak ćwiczenia takie jak podciąganie na drążku, pompki klasyczne lub pompki na poręczach często mogą stanowić duże wyzwanie, zwłaszcza dla początkujących. 


Ćwicząc w domu musimy zwracać uwagę na technikę, w czym może pomóc nam nagrywanie treningu, dzięki czemu szybko skorygujemy ewentualne błędy


Pamiętajmy o tym, że bez sprzętu bądź z małą ilością akcesoriów treningowych będziemy polegać na wykonywaniu trudniejszych wersji poszczególnych ćwiczeń, a także na objętości i intensywności treningów. 


Takie przykładowe treningi dla początkujących z małą ilością sprzętu możesz znaleźć w internecie. 





Jakie efekty można osiągnąć trenując w domu ? 



Oczywiście w moim przypadku jest to kilka lat pracy zaczynając od redukcji, a potem masy mięśniowej. Efekty te podparte są planem treningowym i dietą ale w 100% na domowej siłowni. Nie zawsze mieliśmy dużo sprzętu. Zaczynałam od treningu z dwoma hantlami na macie w salonie :) 

Niezależnie od tego czy masz tylko dwa hantle, domową siłownię czy ćwiczysz na sieciówce to pamiętaj o kilku rzeczach : 

 

Aby trening domowy dał nam podobne efekty do tego na siłowni, należy pamiętać o:

 

Zwiększeniu objętości treningowej - jest to kluczowy czynnik dla rozwoju ciała.

Regularnym utrudnianiu ćwiczeń - jeśli seria ćwiczenia nie jest wystarczająco wymagająca, trudno osiągnąć satysfakcjonujące rezultaty.

Wykorzystaniu kreatywności - modyfikuj i dostosowuj poziom trudności ćwiczeń do warunków treningu w domu.

Zastosowaniu różnych metod intensywności treningu - jeśli nie masz dostępu do większych obciążeń, wypróbuj drop sety, serie łączone lub gigant serie podczas treningu w domu.

 

Obie formy treningu (w domu i na siłowni) mają swoje pozytywne i negatywne strony. Istnieją osoby, które preferują trening w domu, nawet jeśli mają dostęp do siłowni. Do zalet treningu w domu zaliczyć można oszczędność czasu - nie musimy tracić go na dojazdy na siłownię czy czekanie, aż zwolni się sprzęt, z którego chcemy skorzystać. 


Jeśli trenujesz od dłuższego czasu, często potrzebujesz większego obciążenia i specjalistycznego sprzętu. Siłownia rozwiązuje ten problem, umożliwiając korzystanie z lepszego sprzętu i osiąganie lepszych efektów treningowych. 



Z drugiej strony w domu również możesz robić różne treningi. Siłowe, fitness, a nawet boksu. 


Do trenowania nie potrzebujesz też nie wiadomo ile sprzętu i miejsca. Poniżej możesz zobaczyć prostą siłownię, która zajmuje 1 m 2 na podłodze :) 



Jeżeli natomiast masz trochę więcej miejsca to w domu można zrobić naprawdę fajną salę ćwiczeń. Dużym plusem pandemii covid 19 jest to, że sporo osób nauczyło się ćwiczyć w domu i nie wyobrażają sobie już innego miejsca do ćwiczeń. Dużą frajdą jest również wspólny trening z żoną czy mężem :)  




poniedziałek, 9 października 2023

DIETA NA MASĘ Z FABRYKI SIŁY DLA KOBIET

  DIETA NA MASĘ Z FABRYKI SIŁY DLA KOBIET



U mnie nie było właściwie decyzji o przejściu na masę. Ważąc 56 kg i wyglądając moim zdaniem dość słabo (nadal ćwicząc siłowo) postanowiłam po prostu przez pewien czas jeść wszystko na co mam ochotę i w każdej ilości na jaką mam ochotę. Nadwyżka kaloryczna plus regularne treningi siłowe zrobiły swoje i nabrałam masy, ale tak zwanej "świńskiej". Mięśnie oczywiście urosły, ale tkanki tłuszczowej było równie sporo. W tym momencie stwierdziłam, że chcę zrobić masę korzystając z diety ułożonej przez profesjonalistów i znów skorzystałam z diety od Fabryki Siły. Z dietą od Fabryki miałam już styczność kilka razy robiąc redukcję.

Na czym polega dieta na masę dla kobiet z Fabryki Siły?

Właściwie na tym samym co dieta dla mężczyzn. W diecie na masę musimy spełnić kilka warunków, bez których nie ruszymy z miejsca z masą:




Nadwyżka kaloryczna: Aby zbudować masę mięśniową, należy spożywać więcej kalorii, niż się spala. Potrzebujemy dodatniego bilansu energetycznego. Nadwyżka powinna pochodzić głównie z wartościowych źródeł, takich jak białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany. Jeśli będziecie jeść co popadnie w każdych ilościach (plus trening siłowy) uzyskacie efekt tzw. świńskiej masy. 


Dużo białka: To kluczowy składnik diety jeśli chodzi o budowanie mięśni. W diecie na masę z Fabryki Siły nie musiałam się martwić o liczenie makroskładników ponieważ każdy posiłek zawierał odpowiednią ilość białka. W okresie kiedy jadłam "na oko" starałam się po prostu w każdym posiłku dostarczać ok 20-30g białka. W dyskontach jest teraz zatrzęsienie produktów wysokobiałkowych więc nie jest to trudne. Oczywiście oprócz białka ważne jest też dobre źródło węglowodanów i zdrowych tłuszczy. Jeśli macie wykupioną dietę z Fabryki Siły nie musicie się martwić liczeniem tego wszystkiego.

Trening siłowy: Masy nie zbudujesz samą dietą. Co więcej nie każdy trening sprzyja jej budowaniu. Jeśli stosujesz dietę na masę, a Twoje treningu to godzinne skakanie z Chodakowską - nie osiągniesz zamierzonego efektu. Dla budowania masy mięśni potrzebny jest silny bodziec w postaci dużych ciężarów. Ja ćwiczę siłowo 3 razy w tygodniu plus raz w tygodniu godzinne cardio na bieżni lub rowerku. Codziennie spacery ok 6 tys kroków. 

Suplementy: Tu może Cię zaskoczę, nie suplementowałam ani białka ani kreatyny na masie. Więc jak widać bez suplementów też się da uzyskać jakiś efekt. Zresztą moim zdaniem suplementy mogą być tylko małym dodatkiem, górą piramidy, u której podstaw leży porządna dieta, regeneracja i trening.




Jeśli przeraża Cię ogarnianie diety na masę na własną rękę to ja polecam dietę z Fabryki Siły. Dieta jest w 100% dostosowana do Twoich potrzeb i preferencji i zorientowana na cel. Wygodna aplikacja, w której możesz podmieniać składniki dań i całe posiłki znacznie ułatwia utrzymanie diety.

Pamiętaj, że bez odpowiedniej diety nie ma masy, tak jak nie ma jej bez treningu. Jeśli chcesz budować masę mięśniową koniecznie połącz trening z dietą. Z Fabryki Siły możesz wykupić również plan treningowy.

Ja bardzo polecam dietę z Fabryki Siły na masę. Jak widzicie po zdjęciach udało mi się zbudować masę i jakościowo przytyć ok 6kg.


Fabryka Siły - Plany treningowe i dietetyczne