Jak osiągnąć lepsze efekty ćwicząc w domu?

Jak osiągnąć lepsze efekty ćwicząc w domu?

Choć miejsce, w którym trenujemy, ma znaczenie dla osiąganych efektów, wiele zależy od naszego podejścia. Warto jednak pamiętać, że jakakolwiek forma treningu zawsze jest lepsza dla naszego ciała niż całkowity brak aktywności. Oczywiście można powiedzieć, że siłownia jest idealnym miejscem do treningu siłowego, gdyż dostępność sprzętu umożliwia wykonanie różnorodnych ćwiczeń, a atmosfera w tym miejscu zazwyczaj działa motywująco. 

Jest jednak spora osób, która wstydzi się chodzić na siłownię albo np. nie ma czasu lub nie lubi takich miejsc. Ja osobiście należę do tych ostatnich. Zawsze przytłacza mnie na siłowni głośna elektroniczna muzyka, duża liczba osób (szczególnie w styczniu) i nierzadko brak dostępu do sprzętu. 

Mam to szczęście, że mąż zrobił u nas w domu pełnoprawną siłownię jednak zdaję sobie sprawę, że nie każdy ma tyle przestrzeni czy taki budżet, żeby tworzyć siłownię w domu. 

Oczywiście duże siłownie mają też swoje plusy : 

W takich siłowniach mamy również dostęp do trenerów i instruktorów, którzy mogą nam pomóc podczas ćwiczeń lub prowadzić zajęcia, a ćwicząc w domu jesteśmy zdani na siebie. 

Chociaż ja uważam, że nie tylko na siebie. Najważniejszą rzecz, która będzie nam sprzyjać w realizacji założonych celów to nasze zaangażowanie. Obecnie w internecie mamy bardzo dużo materiałów szkoleniowych na temat treningu, diety więc jeśli trochę się zaangażujemy to nauczymy się ćwiczyć w domu bez trenera. 

Najważniejsza w sumie jest technika wykonywanych ćwiczeń. To musimy na pewno dobrze opanować. Jeśli chodzi już o sam plan treningowy i dietę to możemy skorzystać z czyjejś pomocy. Ja osobiście polecam dietę i plan treningowy z Fabryki Siły. 

Dużym plusem jest to, że trening będzie ułożony pod ten sprzęt, który masz w domu. Jeśli jest to tylko np drążek i hantle to tak zaznaczasz w ankiecie w rezultacie dostaniesz trening opierający się po części na Twoim sprzęcie, a resztę ćwiczeń będzie bez sprzętu. 

Dzięki aplikacji Fabryki Siły nauczysz się również techniki !

Obecnie aplikacja ma taka funkcję, że Twój plan treningowy będzie w Twoim telefonie. Każde ćwiczenie możesz zobaczyć na filmie i odtwarzać ile razy chcesz. Dodatkowo masz wskazówki do każdego z ćwiczeń. Dzięki czemu sama jesteś w stanie nauczyć się techniki. 

Tu możesz zobaczyć jak to wygląda w praktyce : 

Aplikacja do odchudzania, diety i treningu z Fabryki Siły

Jeżeli nie posiadasz w ogóle sprzętu to również nie problem bo takie treningi również tworzą. 

Trudniejszą sprawą niż technika jest już układanie samej diety i planu treningowego ale taką wiedzę, również można z czasem zdobyć. 

Więcej na ten temat przeczytasz tutaj 

Oczywiście można też zdobywać wiedzę samemu i z czasem rozbudowywać siłownię. 

To również jest fajne podejście tylko trochę czasochłonne. Z drugiej strony możemy bardziej poznać swój organizm i nauczyć się wielu nowych rzeczy. 

 

Jak osiągnąć lepsze efekty ćwicząc w domu?

 

Największym wyzwaniem treningu w domu jest brak sprzętu, co ogranicza możliwość wykonania wielu ćwiczeń. Jednak przy odrobinie kreatywności można stworzyć plan treningowy w domu, który pozwoli na trening całego ciała bez użycia sprzętu. 

Niewielkie wydatki na hantle, drążek, gumy oporowe i matę do ćwiczeń mogą dać nam wiele możliwości. Ćwiczenia wykorzystujące ciężar własnego ciała (kalistenika) mogą wydawać się łatwe dla osób trenujących na siłowni. Jednak ćwiczenia takie jak podciąganie na drążku, pompki klasyczne lub pompki na poręczach często mogą stanowić duże wyzwanie, zwłaszcza dla początkujących. 

Ćwicząc w domu musimy zwracać uwagę na technikę, w czym może pomóc nam nagrywanie treningu, dzięki czemu szybko skorygujemy ewentualne błędy. 

Pamiętajmy o tym, że bez sprzętu bądź z małą ilością akcesoriów treningowych będziemy polegać na wykonywaniu trudniejszych wersji poszczególnych ćwiczeń, a także na objętości i intensywności treningów. 

Takie przykładowe treningi dla początkujących z małą ilością sprzętu możesz znaleźć w internecie. 

Jakie efekty można osiągnąć trenując w domu ? 

Oczywiście w moim przypadku jest to kilka lat pracy zaczynając od redukcji, a potem masy mięśniowej. Efekty te podparte są planem treningowym i dietą ale w 100% na domowej siłowni. Nie zawsze mieliśmy dużo sprzętu. Zaczynałam od treningu z dwoma hantlami na macie w salonie :) 

Niezależnie od tego czy masz tylko dwa hantle, domową siłownię czy ćwiczysz na sieciówce to pamiętaj o kilku rzeczach : 

 

Aby trening domowy dał nam podobne efekty do tego na siłowni, należy pamiętać o:

 

- Zwiększeniu objętości treningowej - jest to kluczowy czynnik dla rozwoju ciała.

- Regularnym utrudnianiu ćwiczeń - jeśli seria ćwiczenia nie jest wystarczająco wymagająca, trudno osiągnąć satysfakcjonujące rezultaty.

- Wykorzystaniu kreatywności - modyfikuj i dostosowuj poziom trudności ćwiczeń do warunków treningu w domu.

- Zastosowaniu różnych metod intensywności treningu - jeśli nie masz dostępu do większych obciążeń, wypróbuj drop sety, serie łączone lub gigant serie podczas treningu w domu.

 

Obie formy treningu (w domu i na siłowni) mają swoje pozytywne i negatywne strony. Istnieją osoby, które preferują trening w domu, nawet jeśli mają dostęp do siłowni. Do zalet treningu w domu zaliczyć można oszczędność czasu - nie musimy tracić go na dojazdy na siłownię czy czekanie, aż zwolni się sprzęt, z którego chcemy skorzystać. 

Jeśli trenujesz od dłuższego czasu, często potrzebujesz większego obciążenia i specjalistycznego sprzętu. Siłownia rozwiązuje ten problem, umożliwiając korzystanie z lepszego sprzętu i osiąganie lepszych efektów treningowych. 

Z drugiej strony w domu również możesz robić różne treningi. Siłowe, fitness, a nawet boksu. 

Do trenowania nie potrzebujesz też nie wiadomo ile sprzętu i miejsca. Poniżej możesz zobaczyć prostą siłownię, która zajmuje 1 m 2 na podłodze :) 

Jeżeli natomiast masz trochę więcej miejsca to w domu można zrobić naprawdę fajną salę ćwiczeń. Dużym plusem pandemii covid 19 jest to, że sporo osób nauczyło się ćwiczyć w domu i nie wyobrażają sobie już innego miejsca do ćwiczeń. Dużą frajdą jest również wspólny trening z żoną czy mężem :)