Odchudzanie - jak ułożyć dietę i zaplanować treningi?

Skuteczne odchudzanie to często wyszukiwana fraza w internecie. Dzieje się tak, gdyż wiele z polecanych diet, które z pozoru mają być skuteczne nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Zaliczyć można do nich drakońskie diety 1000 kcal, które można nazwać głodówką, a także wszelkiego rodzaju monodiety polegające na spożywaniu codziennie tego samego. 

Skuteczne odchudzanie to nie jest coś, co można zrobić w miesiąc czy dwa, jeśli ma się dużą nadwagę. Wiele diet jest promowana jako te, które pomogą ci schudnąć w miesiąc. To samo dotyczy treningów. W internecie znajdziesz wiele tego typu programów treningowych np. płaski brzuch w 30 dni, sześciopak w miesiąc. 

Niestety w tak krótkim czasie nie da się schudnąć ani zbudować dużej ilości mięśni. Kiedy nie osiągniesz oczekiwanego efektu w określonym czasie znacznie spadnie twoja motywacja do dalszej pracy nad sylwetką. Zatem unikaj szerokim łukiem wszelkiego rodzaju diety cud i plany treningowe, które obiecują szybkie efekty. Stosuj się do poniższych porad, a skutecznie spalisz nadmiar tłuszczu i zbudujesz mięśnie.

Skuteczna dieta ? Czy istnieje ? Owszem ale nie jest to tak proste jak się wydaje. Nie jest to też trudne ale trzeba poświęcić na to chwilę czasu. Tak naprawdę dieta/ jadłospis musi być dostosowany pod nas , pod nasz bilans kaloryczny. Wtedy będzie najskuteczniejsza.

Tylko zmiana stylu życia pozwoli Ci utrzymać efekty diety i nie przytyć ! 

Wiem o czym mówię bo udało mi się utrzymać wypracowane efekty już kolejny rok. 

Jak ułożyć dietę odchudzającą?

 

W odchudzaniu ważną kwestią jest ilość spożywanych kalorii, dlatego swoją przygodę z odchudzaniem zacznij od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. 

Następnie odejmij 300 - 500 kcal, dzięki czemu otrzymasz kaloryczność swojej diety odchudzającej. Tak zwany deficyt kaloryczny. Jednym z powielanych mitów dotyczących odchudzania jest konieczność spożywania pięciu posiłków dziennie. 

Ilość posiłków nie odgrywa dużej roli, gdyż najważniejsza jest kaloryczność diety. Jeśli chcesz możesz spożywać 5 posiłków, jednak będą to mniejsze objętościowo posiłki. 

Dla innych lepszą opcją będzie spożywanie 2-3 większych posiłków w ciągu dnia. Dostosuj to do swojego stylu życia. Ograniczaj spożycie słodyczy i fast-foodów, gdyż zawierają one sporo kalorii w małej porcji, przez co nie najesz się nimi bez przekraczania limitu kalorii do spożycia. 

Oczywiście całkowita rezygnacja z niezdrowych produktów nie jest wskazana, gdyż ciężko ci będzie wytrwać na diecie. 

Raz w miesiącu zrób sobie cheat day, czyli dzień, w którym możesz jeść wszystko co chcesz bez liczenia kalorii. Dzięki temu będziesz w stanie wytrwać na diecie znacznie dłużej, co pozwoli ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Jeśli chcesz zobaczyć jak mogą wyglądać przykładowe posiłki na diecie zobacz ten wpis :

Obiad z Fabryki Siły jak wygląda ? 

 

Jak powinien wyglądać trening na odchudzanie?

 

Trening siłowy na odchudzanie nie różni się bardzo od tego na masę.

Skup się na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych, które angażują do pracy wiele grup mięśniowych. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu, pamiętając o regeneracji. Przed treningiem wykonaj krótką rozgrzewkę, która przygotuje twoje ciało do wysiłku, co pozwoli ci uniknąć kontuzji. Rozciąganie zbitych po wysiłku mięśni poprawia regenerację i pozwoli ci uniknąć wystąpienia zakwasów następnego dnia. Plan treningowy na odchudzanie powinien zawierać również treningi cardio bądź interwały. Najlepiej wykonuj te ćwiczenia w dni, w których nie trenujesz siłowo. Dzięki nim spalisz więcej kalorii.

Co zrobić kiedy nie wiem jak się do tego zabrać? 

Oczywiście nikt nie każe Ci od razu zostawać trenerem fitness :) Jeśli nie chcesz zmagać się z tym sama dobrze jest skorzystać z pomocy innych. Mnie naprawdę przypadła do gustu dieta z Fabryki Siły 

Na początku też słyszałam opinię, że ta dieta jest dla facetów. Jeżeli podobnie uważasz to przeczytaj ten wpis fabryka siły dieta dla kobiet.

Na czym to polega ? Pierwszy raz o nich słyszysz ? 

Zajrzyj do tego wpisu na moim blogu, a tak w skrócie. Ty wypełniasz ankietę dietetyczno - treningową. Oni przysyłają Ci jadłospis i trening dostosowany pod Ciebie. Co 2 tygodnie monitorujesz postępy , a dieta zmienia się wraz z Twoimi efektami. Więcej przeczytasz tutaj.