Twój Kręgosłup Ci Podziękuje!

Prosty Rytuał na Ból Pleców (Rano i Wieczorem)

Witaj! Jeśli masz siedzącą pracę, pewnie znasz to uczucie: sztywność i ból pleców, które często są najgorsze rano po wstaniu. Dobra wiadomość jest taka, że w większości przypadków możesz sobie z tym poradzić, wprowadzając prostą rutynę ruchową.

Pamiętaj, że pozbycie się bólu to proces, który wymaga systematyczności – nie wystarczy jedno ćwiczenie!. Rób te ćwiczenia non stop, po kilka razy dziennie, a zauważysz efekty.

Co Przynosi Ulgę i Poprawia Funkcjonowanie?

1. Ruch to zdrowie: Kręgosłup lubi ruch. Zamiast siedzieć, postaraj się rozchodzić, zwłaszcza rano, co często przynosi ulgę.
2. Bądź systematyczna: Wystarczy nawet 5–10 minut prostych ćwiczeń dziennie, zwłaszcza dla osób początkujących.
3. Słuchaj ciała: Ćwiczenia mają dawać uczucie lekkiego rozciągania lub ciągnięcia, ale nie mogą powodować ostrego bólu. Jeśli poczujesz ostry ból, natychmiast przerwij. Przy silnym bólu (faza ostra) lepiej skonsultuj się z fizjoterapeutą lub osteopatą.
4. Technika dźwigania: Gdy podnosisz coś ciężkiego (np. wiadro), nie pochylaj się! Zegnij kolana i kucnij, trzymając plecy prosto, jak do przysiadu. To bezpieczniejsza technika.
5. Dbaj o postawę w ciągu dnia: Używaj mopów czy odkurzaczy z teleskopowym uchwytem, żeby sprzątać z wyprostowanymi plecami. Jeśli musisz długo stać (np. prasować), przenoś ciężar ciała z nogi na nogę i rób krótkie przerwy na rozciąganie.

Dlaczego Bolą Cię Plecy? (Wersja Uproszczona)

Często ból w dole pleców (lędźwiach) pojawia się, bo mięśnie, które powinny stabilizować (czyli mięśnie brzucha, dno miednicy i pośladki), są osłabione od siedzenia.

Wtedy Twoje dolne plecy (prostownik kręgosłupa) muszą przejąć zadanie stabilizacji. Mózg nakazuje im być ciągle napiętymi, by chronić kręgosłup, stąd ten przewlekły ból i sztywność. Wzmocnienie pośladków (zwłaszcza mięśnia pośladkowego średniego) jest kluczowe, by odciążyć lędźwie.

I. Rytuał Poranny (5-10 minut)

Ten zestaw ma za zadanie zlikwidować poranną sztywność.

Ćwiczenie	Jak to zrobić prosto?
Skręty tułowia na brzuchu (Modyfikacja Sfinksa)	Leżysz na brzuchu, opierasz się na przedramionach. Patrz powoli raz w jedną, raz w drugą stronę, dociskając miednicę do ziemi, by rozciągnąć dół pleców i boki. Rób około 20 powtórzeń.
Koci Grzbiet (Cat-Cow)	Na czworakach, na zmianę wyginaj plecy w górę (jak kot) i w dół (jak krowa). Rób to wolno, synchronizując z oddechem.
Pozycja Dziecka (Balasana)	Usiądź na piętach i wyciągnij ręce do przodu, pochylając tułów. Ma to rozciągnąć dół pleców. Wytrzymaj 30 sekund.
Rozciąganie nogi (Kolano do klatki)	Leżąc na plecach, przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej. Druga noga leży prosto na podłodze. Wytrzymaj 30 sekund na każdą nogę.
Rozciąganie zginacza biodra	Leżąc na plecach, przyciągnij jedno kolano do klatki, a drugą nogę wyciągaj w dół. Poczujesz rozciąganie z przodu biodra. Wytrzymaj 30 sekund na stronę.

II. Rytuał Wieczorny (10-15 minut)

Wieczorem skup się na rozluźnieniu i wyciszeniu ciała przed snem.

1. Rolowanie (Automasaż): Użyj wałka (rollera) lub piłeczki. Rolowanie ma znormalizować napięcie. Rób to powoli i głęboko oddychaj.
   • Pamiętaj: Nie roluj kości kręgosłupa – tylko mięśnie wokół. Możesz wałkować się na odcinku piersiowym (górne plecy), by przywrócić prostowanie, którego brakuje po siedzeniu.
   • 
     
2. Rozciąganie Kanapowe (Couch Stretch): To kluczowe, jeśli dużo siedzisz! Klęknij przy łóżku lub ścianie (jedna noga z przodu, kolano drugiej na ziemi). Powoli przesuń miednicę do przodu, napinając pośladki i brzuch. Poczujesz mocne rozciąganie z przodu biodra. To odciąża lędźwie.
   • Wykonanie: Utrzymaj pozycję około 60 sekund na każdą stronę.
3. Masaż Pośladka Średniego: Weź piłeczkę (tenisową lub do masażu). Połóż ją pod boczno-górną częścią pośladka. To jest Twój główny stabilizator miednicy.
   • Wykonanie: Przytrzymaj piłeczkę na najbardziej bolącym miejscu przez około 30 sekund, oddychaj głęboko.
4. Akupresura (Opcjonalnie): Leżenie na macie z kolcami na koniec dnia wspiera relaksację. Przynosi ulgę w bólu pleców, redukuje stres i poprawia jakość snu.

III. Wzmacnianie (3-4 razy w tygodniu)

Silne mięśnie (brzuch i pośladki) to Twój gorset ochronny. Wzmacnianie rób regularnie, np. po treningu.

1. Unoszenie tułowia na brzuchu (Wzmacnianie Pośladków i Pleców):
   • Leżysz płasko, unosisz się tylko siłą mięśni pleców (nie pomagasz sobie rękami).
   • Będąc u góry, mocno napnij pośladki i przytrzymaj 3 sekundy. Rób 3–4 serie po 10 powtórzeń.
   • Jeśli czujesz ból: Leż na brzuchu i napinaj tylko pośladki (jakbyś chciała zgnieść orzech), trzymaj 30–40 sekund.
2. Podpór przodem (Plank) lub Bird Dog:
   • Podpór Przodem: Leżysz na przedramionach, ciało proste jak deska. Napnij mocno brzuch i pośladki. Staraj się trzymać 3 serie po 40–60 sekund.
   • Bird Dog (Pies-Ptak): Na czworakach wyciągnij jednocześnie lewą rękę i prawą nogę, utrzymując równowagę. To wzmacnia mięśnie stabilizujące.
3. Martwy Ciąg (na prostych nogach):
• To ćwiczenie buduje siłę pleców i pośladków. Pomaga też przełamać strach przed schylaniem.
• Technika: Stań prosto. Ruch wykonuj biodrami (wypychasz tyłek do tyłu), a nie zginając lędźwie. Plecy muszą być proste i napięte. Skup się na technice, nawet jeśli używasz tylko kija od szczotki – nie bój się tego ruchu.

Jak utrzymać motywację w sportach walki?

Sporty walki to nie tylko wysiłek fizyczny, ale także ogromne wyzwanie mentalne. Niezależnie od tego, czy trenujesz boks, brazylijskie jiu-jitsu, MMA, BJJ, czy taekwondo, ani od tego, jak bardzo byłeś podekscytowany na początku swojej przygody z treningami, prędzej czy później może pojawić się moment, gdy motywacja spadnie. Kluczem do długotrwałego rozwoju jest umiejętność jej podtrzymania. Istnieje wiele sposobów, aby trening nie stał się rutyną, a każdy kolejny dzień na macie czy ringu przynosił satysfakcję.

1. Zróżnicowanie treningowe - klucz do świeżości i postępu

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na utrzymanie motywacji jest wprowadzenie różnorodności w treningu. Zmiana sprzętu, miejsca czy partnera treningowego potrafi znacząco odświeżyć podejście do sportu.

• Sprzęt: Nowe rękawice bokserskie, ochraniacze czy kimono do BJJ mogą nie tylko poprawić komfort, ale też dać dodatkowy zastrzyk energii do działania. Drobna zmiana sprawia, że trening nabiera nowego charakteru.
• Miejsce treningu: Warto czasem potrenować w innym klubie, w plenerze lub nawet w domu. Każde środowisko dostarcza innych bodźców i pomaga rozwijać się wszechstronnie.
• Partnerzy treningowi: Regularne ćwiczenie z tymi samymi osobami ma swoje zalety, ale od czasu do czasu dobrze jest spróbować sparingu z kimś nowym. Nowy styl walki przeciwnika może być cenną lekcją i świetnym źródłem inspiracji.

2. Trening z bliskimi - siła relacji

Wspólne trenowanie z przyjaciółmi lub rodziną to potężny motor napędowy. Obecność bliskiej osoby w klubie motywuje do regularności i wzajemnego wspierania się w trudniejszych chwilach. Wspólne cele, żarty z treningów czy rywalizacja w zdrowej formie sprawiają, że ćwiczenia stają się nie tylko obowiązkiem, ale też przyjemnością.

3. Sprzęt i odzież, które się podobają

W wielu przypadkach zdanie “dobrze się czuć to dobrze trenować” nie mija się zbytnio z prawdą. Korzystanie ze sprzętu i ubrań, które nam się podobają i w których czujemy się pewnie, potrafi znacząco wpłynąć na motywację. Czucie się dobrze ze samym sobą i komfort, gwarantowany przez dobry sprzęt mają realny wpływ na samopoczucie, a to przekłada się na jakość treningu.

4. Dobre planowanie treningów

Motywacja często spada, gdy brakuje planu. Uporządkowanie treningów w czasie - z określeniem dni, celów i okresów regeneracji - pozwala zachować równowagę między wysiłkiem a odpoczynkiem. Regularność daje poczucie kontroli i sprawia, że łatwiej utrzymać dyscyplinę, nawet w momentach zmęczenia.

5. Cele

Nic tak nie podtrzymuje motywacji, jak widoczne efekty pracy. Warto wyznaczać sobie konkretne cele, na przykład udział w zawodach, zdobycie pasa czy nauczenie się nowej techniki. Warto planować je z uwzględnieniem znanej metody SMART, mówiącej o tym, że cel powinien być:

• Specific (konkretny) - np. wezmę udział w zawodach muay thai
• Measurable (mierzalny) - np. zdobędę minimum 3 miejsce
• Achievable (osiągalny) - np. będą to zawody o zasięgu miejskim
• Relevant (istotny) - np. dostanę puchar, o którym marzę od lat
• Time-bound (określony w czasie) - np. zrobię to do końca roku

Gotowy cel brzmiałby tu: “Do końca roku zdobędę minimum 3. miejsce w warszawskim turnieju Muay Thai.”

6. Dzielenie się małymi i większymi sukcesami

Równie ważne jest dzielenie się sukcesami - z trenerem, znajomymi lub w mediach społecznościowych. Pozytywne reakcje innych potrafią dodać skrzydeł i przypomnieć, dlaczego warto było zacząć.

Podsumowanie

Utrzymanie motywacji w sportach walki to proces, który wymaga świadomego podejścia. Różnorodność treningów, wsparcie bliskich, dobry plan oraz cele do osiągnięcia sprawiają, że pasja nie gaśnie, a rozwój staje się naturalną częścią codzienności. Bo w sportach walki - tak jak w życiu - liczy się nie tylko siła mięśni, ale przede wszystkim siła ducha.

 

Jak trenować szybko i z małą ilością sprzętu? – Poradnik dla zabieganych kobiet

Jak trenować szybko i z małą ilością sprzętu? 

Zastanawiasz się, jak wpleść trening w swój napięty harmonogram? Nie masz czasu na siłownię, a chcesz zadbać o sylwetkę? Dobrą wiadomością jest to, że wystarczy 15-20 minut dziennie, aby osiągać widoczne efekty – a to wszystko w domu, z minimalnym sprzętem! W tym wpisie podpowiem, jak można trenować szybko i skutecznie, wykorzystując gumy oporowe, hantle lub kettlebell.

Szybkie i efektywne treningi – klucz do sukcesu

Wiele kobiet ma wrażenie, że trzeba poświęcić godziny na siłowni, aby zobaczyć efekty. Jednak prawda jest taka, że krótkie, intensywne treningi potrafią zdziałać cuda! Dzięki ćwiczeniom z ciężarem własnego ciała lub lekkim sprzętem, takim jak gumy oporowe czy kettlebell, możemy wzmocnić mięśnie, poprawić kondycję i spalić kalorie – bez potrzeby wyjścia z domu.

Sprzęt, który zmieści się w każdym domu

1. Gumy oporowe – to jeden z najprostszych i najtańszych sprzętów, który oferuje ogromne możliwości. Gumy można wykorzystać do ćwiczeń siłowych na każdą partię mięśni, np. przysiady, wykroki, ćwiczenia na plecy czy ramiona. Ich zaletą jest różna oporność, dzięki czemu łatwo można dopasować intensywność do swoich możliwości.

2. Hantle lub kettlebell – jeśli masz w domu hantle lub kettlebell, to już masz pełen zestaw do ćwiczeń siłowych. Możesz wykonywać ćwiczenia na nogi (przysiady, wykroki), ramiona (wznosy, wyciskanie) czy plecy (martwy ciąg, wiosłowanie). Kettlebell jest szczególnie fajnym narzędziem do dynamicznych treningów typu interwał, np. swing kettlebell świetnie działa na mięśnie całego ciała.

Trening 15 minutowy? Tak, to wystarczy!

Codzienne 15-minutowe treningi mogą przynieść realne efekty, jeśli są wykonywane regularnie i z odpowiednią intensywnością. Trening interwałowy (HIIT) to doskonała opcja, jeśli chcesz spalić tłuszcz w krótkim czasie. Możesz np. połączyć ćwiczenia siłowe z gumami oporowymi i dynamiczne ruchy z kettlebell, aby wzmocnić mięśnie i podkręcić metabolizm. Oto przykładowy trening:

• 1 minuta przysiadów z gumą
• 1 minuta wykroków z hantlami
• 1 minuta swingów z kettlebell
• 1 minuta pajacyków

Powtórz ten zestaw 3-4 razy, a zobaczysz, jak szybko Twoje ciało zacznie się zmieniać.

Przeczytaj także - jako osiągnąć lepsze efekty ćwicząc w domu. 

Nie masz pomysłu na trening ? Na Youtube masz sporo szybkich gotowych treningów. Zobacz sobie przykładowe : 

Korzyści z treningu w domu

Trenowanie w domu ma mnóstwo zalet, szczególnie dla zapracowanych kobiet:

1. Oszczędność czasu – nie musisz tracić czasu na dojazd do siłowni, a zamiast tego możesz wykorzystać te dodatkowe 20 minut na trening.
2. Elastyczność – możesz trenować o każdej porze dnia, bez potrzeby dostosowywania się do godzin otwarcia siłowni.
3. Komfort i prywatność – ćwicząc w domu, unikasz tłumów i masz pełną kontrolę nad swoim otoczeniem, co może być szczególnie ważne, gdy dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami.

Korzyści z regularnego wysiłku fizycznego

Nie chodzi tylko o wygląd – regularne ćwiczenia wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie:

• Poprawa kondycji i siły – krótkie, intensywne treningi wzmacniają mięśnie i poprawiają wydolność organizmu.
• Spalanie kalorii – nawet krótki trening podnosi metabolizm, co pozwala na skuteczniejsze spalanie tłuszczu.
• Lepszy nastrój – ćwiczenia powodują uwalnianie endorfin, które poprawiają nastrój i zmniejszają poziom stresu.
• Lepszy sen i regeneracja – regularna aktywność fizyczna sprzyja lepszemu snu, co jest kluczowe dla regeneracji organizmu.

Nie masz czasu na siłownię? Trenuj w domu!

Jeśli brakuje Ci czasu, aby dojechać na siłownię, to nic straconego! 15-minutowy trening w domu z kettlebell lub gumami oporowymi może być równie efektywny. Wystarczy, że zorganizujesz sobie małą przestrzeń w salonie czy sypialni i poświęcisz chwilę na szybki trening. Kluczem jest regularność – nawet krótki trening, ale wykonywany codziennie, przyniesie rezultaty.

Podsumowanie: Niezależnie od tego, ile masz czasu w ciągu dnia, zawsze znajdziesz 15-20 minut na szybki trening w domu. Minimalna ilość sprzętu – jak gumy oporowe, hantle czy kettlebell – wystarczy, aby zrobić efektywny trening, który nie tylko poprawi Twoją sylwetkę, ale też wpłynie pozytywnie na zdrowie i samopoczucie. Zainwestuj w siebie, poświęć chwilę dziennie na ruch, a szybko zobaczysz efekty!

Czy plany treningowe z Fabryki Siły nadają się dla kobiet?

Czy plany treningowe z Fabryki Siły nadają się dla kobiet?

Trening siłowy już dawno przestał być domeną tylko mężczyzn. W Fabryce Siły

znajdziesz plany treningowe idealnie dostosowane do kobiecych potrzeb, które

pomogą ujędrnić ciało bez efektu nadmiernej muskulatury (jeśli taki jest Twój cel, jeśli

chcesz możesz również zbudować masę). Co więcej, Fabryka Siły to nie tylko

treningi, ale również przemyślane plany żywieniowe, o których wielokrotnie pisałam w

poprzednich wpisach. Zobacz TU i TU. Nie od dziś wiadomo, że najlepsze efekty

przynosi połączenie aktywności fizycznej i diety.

Jeszcze raz krótko o diecie z Fabryki Siły

Nie ma mowy o nudzie na talerzu. Menu w Fabryce Siły obfituje w smaczne i zdrowe

posiłki, takie jak omlety, owsianki, naleśniki. Można też znaleźć dania typu fast food

w zdrowszej wersji i dania typowo domowe. Dodatkowo, jeśli preferujesz dietę

roślinną, dostępna jest opcja bezmięsna. Każdego dnia możesz wybrać coś innego,

co zapewni ciągłą motywację i zadowolenie z jedzenia. Jest również opcja

podmieniania posiłków jak i pojedynczych produktów w posiłkach. W planie owsianka

z bananem, a Ty masz ochotę na jajecznicę? Nie ma problemu. Chcesz naleśnika z

brzoskwinią, zamiast z borówkami? Wszystko możesz podmienić w aplikacji nie

tracąc na skuteczności diety. Dietę dopasujesz do swojego celu. Masz możliwość

zaznaczenia czy zależy Ci na wyrzeźbieniu mięśni, nabraniu masy czy po prostu

zrzuceniu kilogramów. Więcej o mojej diecie na masę przeczytasz TU.

Dostosowanie do budżetu i krok po kroku

Fabryka Siły umożliwia dostosowanie przygotowanego jadłospisu do Twojego

budżetu. Otrzymasz też szczegółowe instrukcje, jak krok po kroku przygotować

każdą potrawę, co jest świetnym wsparciem dla początkujących kucharzy. Jeśli nigdy

wcześniej nie robiłeś omleta czy potrawki z kurczaka nie masz się co obawiać. Dasz

radę :) Jeśli chcesz zobaczyć jakich przepisów możesz się spodziewać na Diecie z

Fabryki Siły to odsyłam do wpisów: TU

Wsparcie treningowe online

Jeśli chodzi o treningi, nie zostaniesz sama z planem. Dostęp do platformy z wideo-

instrukcjami pozwoli Ci prawidłowo wykonać każde ćwiczenie, co jest kluczowe dla

efektywności treningów i Twojego bezpieczeństwa. Wskazane jest kontrolowanie na

początkowym etapie wykonywanych ćwiczeń w lustrze.

Wszystkim zarządzasz w aplikacji Fabryki Siły

Dieta wydrukowana na kartce oraz trening w formie zdjęć w dzisiejszych czasach nie mają racji

bytu. Jesteśmy już przyzwyczajeni, że wszystko jest dostępne w telefonie z poziomu aplikacji.

Fabryka Siły posiada swoja aplikację, w której znajdziesz plan dietetyczny i/lub treningowy oraz

mnóstwo dodatkowych funkcji i zakładek oraz darmowe materiały. Panel jest bardzo intuicyjny i

wygodnie się z niego korzysta.

Plany dla wszystkich kobiet niezależnie od celu i poziomu zaawansowania

Nie ważne, czy zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, czy jesteś już

zaawansowaną fitnessiarą – Fabryka Siły oferuje elastyczność, która pozwoli Ci

dopasować trening i dietę idealnie pod swoje potrzeby. W razie jakichkolwiek

wątpliwości czy pytań zapewniony jest kontakt online z ekspertem, któremu można

zadawać pytania odnośnie diety jak i planu treningowego. Możliwe są także

bezpłatne modyfikacje planu w trakcie jego trwania.

Mnie również udało się osiągnąć efekty dzięki Fabryce Siły. 

Zachęcam Cię do odwiedzenia strony Fabryka Siły i zobaczenia, jak możesz zmienić

nie tylko swoją sylwetkę, ale także podejście do życia i zdrowia.

Dietę oraz plan treningowy z Fabryki Siły kupisz TUTAJ.

CO NA OBIAD NA LOW FODMAP?

 Jaki obiad na LOW FODMAP?

Ostatnimi czasy moja dieta z powodu problemów zdrowotnych musiała skręcić w troszkę inną stronę. Przyszło mi się mierzyć z SIBO. Ten coraz bardziej popularny termin oznacza jednostkę chorobową zwaną przerostem bakterii w jelicie cienkim. U mnie objawiał się głównie wzdęciami i bólem brzucha. Towarzyszyła mi też senność, przewlekłe zmęczenia i gorsza kondycja psychiczna.

Jaka dieta przy SIBO, IBS?

Jednym z etapów leczenia SIBO (ale także i IBS) jest dieta ograniczająca fermentujące węglowodany czyli dieta LOW FODMAP. Jako, że tworzenie przepisów zawsze było moim konikiem nie kupowałam gotowego jadłospisu u dietetyka, tylko sama zajęłam się jego ułożeniem. Zasady diety low fodmap są dość trudne. Bardzo dużą ilość produktów musimy czasowo zupełnie wyłączyć z diety, a te dozwolone można jeść również w ograniczonych ilościach na posiłek. Listy produktów w internecie i książkach często się wykluczają i można się nieźle pogubić. Ja osobiście polecam aplikację MONASH (po angielsku, płatna) lub darmową FODMAP A-Z (również po angielsku). Na podstawie tych aplikacji można spokojnie samemu skomponować sobie dietę z dozwolonych produktów. Należy zaznaczyć, że faza, w której eliminujemy fermentujące węglowodany nie może trwać dłużej niż 6-8 tygodni ponieważ wtedy powoduje spore niedobory. Po tym czasie przechodzi się do ponownego wprowadzania zakazanych produktów i obserwacji reakcji organizmu by wiedzieć co ostatecznie oraz w jakiej ilości nam szkodzi.

Jak wspominałam wyżej dietę ułożyłam sobie sama i była to dla mnie spora przyjemność. Było parę potknięć po drodze ponieważ ten protokół żywieniowy jest pełen pułapek, ale ostatecznie osiągnęłam poziom master w diecie LOW FODMAP tworząc zdrowe i przy tym bardzo smaczne przepisy. 

Gdzie szukać przepisów low fodmap?

Na stronie TUTAJ dzielę się dużą ilością darmowych materiałów o LOW FODMAP.

Tu znajdziesz wpis z przepisem na chleb low fodmap. Pieczywo dozwolone na low fodmap to bardzo gorący temat.

Obiady low fodmap

Dzisiejszy wpis poświęcam obiadom na low fodmap, gdyż zauważyłam, że ten posiłek nastręcza zawsze najwięcej problemów.

Stworzyłam postą grafikę, która pokazuje (z przykładami) jak komponować obiady low fodmap?

Obiad to zazwyczaj schemat: mięso +węglowodany +warzywa

Mięso nie jest problemem ponieważ na low fodmap można każde. Kwestią problematyczną są węgle oraz warzywa. Na grafice macie podane dozwolone opcje.

Zupy LOW FODMAP

Jestem fanką zup i cieszę się, że na low fodmap nie musiałam z nich rezygnować. Bazę do zupy zrobimy dokładnie tak jak zwykle z tym, że należy pamiętać, żeby nie dodawać do niej cebuli i czosnku. Resztę składników zupy sprawdzamy w tabeli dozwolonych produktów. Spokojnie można jeść np. rosół, krupnik z kasza jaglaną czy pomidorową. Zabielić zupy można śmietaną bez laktozy.

Poniżej macie przepis na zupkę Ramen LOW FODMAP:

Składniki:

Bulion drobiowy lub na warzywach (bez cebuli i czosnku!)

Jajko ugotowane na twardo

Rzodkiewki

Szczypiorek

Boczek podsmażony lub szynka włoska (sprawdź skład, żeby było bez niedozwolonych słodzików!)

Makaron ryżowy ugotowany wg przepisu na opakowaniu

Sezam ziarna

Do gorącego bulionu dodaj wszystkie składniki. Można też przyrządzić np. z krewetkami lub kurczakiem czy wołowiną oraz pokombinować z warzywami (np. marchewka, pak choy czy papryką).

Obiady LOW FODMAP przepisy

Jeśli nadal nie czujecie się na siłach tworzyć własne obiadowe przepisy low fodmap to polecam mojego ebooka 30 OBIADÓW LOW FODMAP dostępny TUTAJ

W ebooku obiady typowo domowe, makarony, wersje na słodko, orientalne i obiady na szybko (przygotujesz je w 15 min).

Jeśli szukacie gotowego JADŁOSPISU LOW FODMAP – 7 dni, 4 posiłki dziennie to zajrzyjcie TU Do wyboru jest na ten moment opcja 1600 lub 1800 kcal.

Zapraszam też na GRUPĘ NA FACEBOOKU gdzie dzielę się codziennie darmowymi przepisami.

 ORKISZOWY CHLEB NA ZAKWASIE LOW FODMAP - ŁATWY PRZEPIS

Czy chleb orkiszowy na zakwasie jest low fodmap?

Dziś przepis, który na pewno przyda się chlebożercom cierpiącym na sibo i będącym w pierwszej fazie diety low fodmap - orkiszowy chleb na zakwasie low fodmap. Ponieważ pieczywo 100% orkiszowe na bazie zakwasu jest dozwolone na tej diecie śmiało możecie po niego sięgnąć. Warto jednak pamiętać, że maksymalna ilość na jedne posiłek to 2 kromki ;)

         Zakwas na chleb orkiszowy low fodmap

Do zrobienia chleba potrzebny jest ZAKWAS. On również musi być zrobiony na mące orkiszowej. Jeśli nie chcesz się kilka dni męczyć ze zrobieniem swojego zakwasu to można kupić słoiczek zakwasu na allegro za ok 15 zł. Nieraz korzystałam i polecam. Zakwas przychodzi świeżutki do paczkomatu na drugi dzień. Jeśli chcesz zrobić zakwas sam to w internecie znajdziesz bez problemu przepis.

(podane ilości są na DWA bochenki chleba)

1 Etap: ZACZYN

Składniki:

• Zakwas – 200 g  

• Ciepła (nie gorąca) woda - 600 ml

• Mąka orkiszowa grubo mielona typ 1800 – 200g

• Mąka orkiszowa typ 750 - 200g

Wyjmujemy zakwas z lodówki (można go tam przechowywać do 2 tygodni w słoiczku przykrytym wieczkiem). Wlewamy cały zakwas do garnka. Dodajemy do zakwasu obie mąki i ciepłą wodę i dokładnie mieszamy.
Garnek przykrywamy ściereczką i odkładamy w ciepłe miejsce na kilka godzin (6-10h). Można też włożyć garnek do piekarnika ustawionego na 35 st. Można ten etap zaplanować na noc, a do pieczenia chleba przystąpić rano.

2 Etap: PIECZENIE CHLEBA ORKISZOWEGO NA ZAKWASIE LOW FODMAP

Składniki:

• 400 g mąki orkiszowej 1800

• 400 g mąki orkiszowej typ 750 

• 600 ml ciepłej wody

• 100 g pestek słonecznika

• 50 g siemienia lnianego

• 2 płaskie łyżki soli

Kiedy nasz zaczyn jest gotowy (lekko spieniony po kilku godzinach) odlewamy z niego 200 g zakwasu do następnego pieczenia i przechowujemy w lodówce w słoiczku. 

Do reszty zakwasu stopniowo dodajemy kolejne porcje mąki i ciepłej wody, ziarna, sól i wyrabiamy ok. 10 min. Ja robię to robotem, ale można też ręcznie. 

Wlewamy gotową masę do foremek wyłożonych papierem do pieczenia. Odstawiamy ponownie na 2-3 h pod ściereczką w cieple, aby chleb nieco urósł. Po tym czasie wkładamy chleb do ZIMNEGO piekarnika i nastawiamy temperaturę do 210 stopni. Pieczemy chleb 60 minut. Upieczony chleb od razu wyjmujemy chleb z piekarnika i z foremek oraz z papieru do pieczenia i odstawiamy do ostygnięcia metalową kratkę (żeby nie zapocił się od spodu).

Wiem, że na początku pieczenie takiego chleba wydaje się skomplikowane, ale po kilku razach będziecie to już robić z zamkniętymi oczami :)

Jadłospisy LOW FODMAP:

Jeśli jesteście na diecie low fodmap, ale macie problem ze skomponowaniem posiłków i czujecie się zagubieni to polecam JADŁOSPISY LOW FODMAP. Są do wyboru opcje kaloryczne 1600 i 1800 kcal:

Dla tych, którzy chcą na low fodmap cieszyć się słodyczami polecam ebooka z DESERAMI LOW FODMAP:

Jak osiągnąć lepsze efekty ćwicząc w domu?

Jak osiągnąć lepsze efekty ćwicząc w domu?

Choć miejsce, w którym trenujemy, ma znaczenie dla osiąganych efektów, wiele zależy od naszego podejścia. Warto jednak pamiętać, że jakakolwiek forma treningu zawsze jest lepsza dla naszego ciała niż całkowity brak aktywności. Oczywiście można powiedzieć, że siłownia jest idealnym miejscem do treningu siłowego, gdyż dostępność sprzętu umożliwia wykonanie różnorodnych ćwiczeń, a atmosfera w tym miejscu zazwyczaj działa motywująco. 

Jest jednak spora osób, która wstydzi się chodzić na siłownię albo np. nie ma czasu lub nie lubi takich miejsc. Ja osobiście należę do tych ostatnich. Zawsze przytłacza mnie na siłowni głośna elektroniczna muzyka, duża liczba osób (szczególnie w styczniu) i nierzadko brak dostępu do sprzętu. 

Mam to szczęście, że mąż zrobił u nas w domu pełnoprawną siłownię jednak zdaję sobie sprawę, że nie każdy ma tyle przestrzeni czy taki budżet, żeby tworzyć siłownię w domu. 

Oczywiście duże siłownie mają też swoje plusy : 

W takich siłowniach mamy również dostęp do trenerów i instruktorów, którzy mogą nam pomóc podczas ćwiczeń lub prowadzić zajęcia, a ćwicząc w domu jesteśmy zdani na siebie. 

Chociaż ja uważam, że nie tylko na siebie. Najważniejszą rzecz, która będzie nam sprzyjać w realizacji założonych celów to nasze zaangażowanie. Obecnie w internecie mamy bardzo dużo materiałów szkoleniowych na temat treningu, diety więc jeśli trochę się zaangażujemy to nauczymy się ćwiczyć w domu bez trenera. 

Najważniejsza w sumie jest technika wykonywanych ćwiczeń. To musimy na pewno dobrze opanować. Jeśli chodzi już o sam plan treningowy i dietę to możemy skorzystać z czyjejś pomocy. Ja osobiście polecam dietę i plan treningowy z Fabryki Siły. 

Dużym plusem jest to, że trening będzie ułożony pod ten sprzęt, który masz w domu. Jeśli jest to tylko np drążek i hantle to tak zaznaczasz w ankiecie w rezultacie dostaniesz trening opierający się po części na Twoim sprzęcie, a resztę ćwiczeń będzie bez sprzętu. 

Dzięki aplikacji Fabryki Siły nauczysz się również techniki !

Obecnie aplikacja ma taka funkcję, że Twój plan treningowy będzie w Twoim telefonie. Każde ćwiczenie możesz zobaczyć na filmie i odtwarzać ile razy chcesz. Dodatkowo masz wskazówki do każdego z ćwiczeń. Dzięki czemu sama jesteś w stanie nauczyć się techniki. 

Tu możesz zobaczyć jak to wygląda w praktyce : 

Aplikacja do odchudzania, diety i treningu z Fabryki Siły

Jeżeli nie posiadasz w ogóle sprzętu to również nie problem bo takie treningi również tworzą. 

Trudniejszą sprawą niż technika jest już układanie samej diety i planu treningowego ale taką wiedzę, również można z czasem zdobyć. 

Więcej na ten temat przeczytasz tutaj 

Oczywiście można też zdobywać wiedzę samemu i z czasem rozbudowywać siłownię. 

To również jest fajne podejście tylko trochę czasochłonne. Z drugiej strony możemy bardziej poznać swój organizm i nauczyć się wielu nowych rzeczy. 

 

Jak osiągnąć lepsze efekty ćwicząc w domu?

 

Największym wyzwaniem treningu w domu jest brak sprzętu, co ogranicza możliwość wykonania wielu ćwiczeń. Jednak przy odrobinie kreatywności można stworzyć plan treningowy w domu, który pozwoli na trening całego ciała bez użycia sprzętu. 

Niewielkie wydatki na hantle, drążek, gumy oporowe i matę do ćwiczeń mogą dać nam wiele możliwości. Ćwiczenia wykorzystujące ciężar własnego ciała (kalistenika) mogą wydawać się łatwe dla osób trenujących na siłowni. Jednak ćwiczenia takie jak podciąganie na drążku, pompki klasyczne lub pompki na poręczach często mogą stanowić duże wyzwanie, zwłaszcza dla początkujących. 

Ćwicząc w domu musimy zwracać uwagę na technikę, w czym może pomóc nam nagrywanie treningu, dzięki czemu szybko skorygujemy ewentualne błędy. 

Pamiętajmy o tym, że bez sprzętu bądź z małą ilością akcesoriów treningowych będziemy polegać na wykonywaniu trudniejszych wersji poszczególnych ćwiczeń, a także na objętości i intensywności treningów. 

Takie przykładowe treningi dla początkujących z małą ilością sprzętu możesz znaleźć w internecie. 

Jakie efekty można osiągnąć trenując w domu ? 

Oczywiście w moim przypadku jest to kilka lat pracy zaczynając od redukcji, a potem masy mięśniowej. Efekty te podparte są planem treningowym i dietą ale w 100% na domowej siłowni. Nie zawsze mieliśmy dużo sprzętu. Zaczynałam od treningu z dwoma hantlami na macie w salonie :) 

Niezależnie od tego czy masz tylko dwa hantle, domową siłownię czy ćwiczysz na sieciówce to pamiętaj o kilku rzeczach : 

 

Aby trening domowy dał nam podobne efekty do tego na siłowni, należy pamiętać o:

 

- Zwiększeniu objętości treningowej - jest to kluczowy czynnik dla rozwoju ciała.

- Regularnym utrudnianiu ćwiczeń - jeśli seria ćwiczenia nie jest wystarczająco wymagająca, trudno osiągnąć satysfakcjonujące rezultaty.

- Wykorzystaniu kreatywności - modyfikuj i dostosowuj poziom trudności ćwiczeń do warunków treningu w domu.

- Zastosowaniu różnych metod intensywności treningu - jeśli nie masz dostępu do większych obciążeń, wypróbuj drop sety, serie łączone lub gigant serie podczas treningu w domu.

 

Obie formy treningu (w domu i na siłowni) mają swoje pozytywne i negatywne strony. Istnieją osoby, które preferują trening w domu, nawet jeśli mają dostęp do siłowni. Do zalet treningu w domu zaliczyć można oszczędność czasu - nie musimy tracić go na dojazdy na siłownię czy czekanie, aż zwolni się sprzęt, z którego chcemy skorzystać. 

Jeśli trenujesz od dłuższego czasu, często potrzebujesz większego obciążenia i specjalistycznego sprzętu. Siłownia rozwiązuje ten problem, umożliwiając korzystanie z lepszego sprzętu i osiąganie lepszych efektów treningowych. 

Z drugiej strony w domu również możesz robić różne treningi. Siłowe, fitness, a nawet boksu. 

Do trenowania nie potrzebujesz też nie wiadomo ile sprzętu i miejsca. Poniżej możesz zobaczyć prostą siłownię, która zajmuje 1 m 2 na podłodze :) 

Jeżeli natomiast masz trochę więcej miejsca to w domu można zrobić naprawdę fajną salę ćwiczeń. Dużym plusem pandemii covid 19 jest to, że sporo osób nauczyło się ćwiczyć w domu i nie wyobrażają sobie już innego miejsca do ćwiczeń. Dużą frajdą jest również wspólny trening z żoną czy mężem :)  

DIETA NA MASĘ Z FABRYKI SIŁY DLA KOBIET

  DIETA NA MASĘ Z FABRYKI SIŁY DLA KOBIET

U mnie nie było właściwie decyzji o przejściu na masę. Ważąc 56 kg i wyglądając moim zdaniem dość słabo (nadal ćwicząc siłowo) postanowiłam po prostu przez pewien czas jeść wszystko na co mam ochotę i w każdej ilości na jaką mam ochotę. Nadwyżka kaloryczna plus regularne treningi siłowe zrobiły swoje i nabrałam masy, ale tak zwanej "świńskiej". Mięśnie oczywiście urosły, ale tkanki tłuszczowej było równie sporo. W tym momencie stwierdziłam, że chcę zrobić masę korzystając z diety ułożonej przez profesjonalistów i znów skorzystałam z diety od Fabryki Siły. Z dietą od Fabryki miałam już styczność kilka razy robiąc redukcję.

Na czym polega dieta na masę dla kobiet z Fabryki Siły?

Właściwie na tym samym co dieta dla mężczyzn. W diecie na masę musimy spełnić kilka warunków, bez których nie ruszymy z miejsca z masą:

Nadwyżka kaloryczna: Aby zbudować masę mięśniową, należy spożywać więcej kalorii, niż się spala. Potrzebujemy dodatniego bilansu energetycznego. Nadwyżka powinna pochodzić głównie z wartościowych źródeł, takich jak białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany. Jeśli będziecie jeść co popadnie w każdych ilościach (plus trening siłowy) uzyskacie efekt tzw. świńskiej masy. 


Dużo białka: To kluczowy składnik diety jeśli chodzi o budowanie mięśni. W diecie na masę z Fabryki Siły nie musiałam się martwić o liczenie makroskładników ponieważ każdy posiłek zawierał odpowiednią ilość białka. W okresie kiedy jadłam "na oko" starałam się po prostu w każdym posiłku dostarczać ok 20-30g białka. W dyskontach jest teraz zatrzęsienie produktów wysokobiałkowych więc nie jest to trudne. Oczywiście oprócz białka ważne jest też dobre źródło węglowodanów i zdrowych tłuszczy. Jeśli macie wykupioną dietę z Fabryki Siły nie musicie się martwić liczeniem tego wszystkiego.

Trening siłowy: Masy nie zbudujesz samą dietą. Co więcej nie każdy trening sprzyja jej budowaniu. Jeśli stosujesz dietę na masę, a Twoje treningu to godzinne skakanie z Chodakowską - nie osiągniesz zamierzonego efektu. Dla budowania masy mięśni potrzebny jest silny bodziec w postaci dużych ciężarów. Ja ćwiczę siłowo 3 razy w tygodniu plus raz w tygodniu godzinne cardio na bieżni lub rowerku. Codziennie spacery ok 6 tys kroków. 

Suplementy: Tu może Cię zaskoczę, nie suplementowałam ani białka ani kreatyny na masie. Więc jak widać bez suplementów też się da uzyskać jakiś efekt. Zresztą moim zdaniem suplementy mogą być tylko małym dodatkiem, górą piramidy, u której podstaw leży porządna dieta, regeneracja i trening.

Jeśli przeraża Cię ogarnianie diety na masę na własną rękę to ja polecam dietę z Fabryki Siły. Dieta jest w 100% dostosowana do Twoich potrzeb i preferencji i zorientowana na cel. Wygodna aplikacja, w której możesz podmieniać składniki dań i całe posiłki znacznie ułatwia utrzymanie diety.

Pamiętaj, że bez odpowiedniej diety nie ma masy, tak jak nie ma jej bez treningu. Jeśli chcesz budować masę mięśniową koniecznie połącz trening z dietą. Z Fabryki Siły możesz wykupić również plan treningowy.

Ja bardzo polecam dietę z Fabryki Siły na masę. Jak widzicie po zdjęciach udało mi się zbudować masę i jakościowo przytyć ok 6kg.