czwartek, 16 listopada 2017

Trening ramion dla kobiet

Każda z nas marzy o pięknych ramionach, które może eksponować zarówno w sukience wieczorowej jak poczas wiosennych i letnich dni jednak boimy się by nie przesadzić z treniniem tak by nasza sylwetka nie była zbyt muskularna. Tak naprawdę dość trudno jest zbudować tkankę mieśniową więc nie ma czego się obawiać, a przy dobrej diecie uda nam się ładnie zarysować nasze ramiona i wcale nie będzie wyglądać to jak "u faceta". Oczywiście taki efekt osiągniemy po paru tygodniach różnych treningów. Nie bójcie się po jednym treningu bicepsa nie będziecie mieć łap jak Arnold.

Trening ramion dla kobiet to właściwie więkoszość ćwiczeń, które robią również mężczyźni na siłowni natomiast nie musimy brać takich dużych obciążeń i trenować tak intenstywnie jak faceci "do odcięcia".

Ramiona będą najlepiej się kształtować jeśli będziemy podczas jednej sesji treningowej trenować mięsień dwugłowy (biceps) jak i trójgłowy (triceps). Najlepiej wykonywać na początku dwa ćwiczenia na jedną partię mieśniową i dwa na drugą. Oczywiście fajnie będzie jak nasz trening ramion będzie częścią innego dłuższego treningu i będzie poprzedzony rozgrzewką. 

Do treningu kobiecych ramion potrzebne będą przynajmniej hantle, a najlepiej jakbyście miały jeszcze jakąś sztangę :)

BICEPS 

1. Uginanie ramion z wykorzystaniem hantli lub sztangi stojąc - 4 x 12 powtórzeń 


2. Uginanie ramion w chwycie młtokowym (zdjęcie poniżej) - 4 x 12 powtórzeń 



TRICEPS 

1. Prostowanie ramion w pochyle tułowia - 4 x 12 



2. Uginanie ramion zza głowy stojąc - 4 x 12 


Część z tych ćwiczeń możemy również wykonywać z pomocą sztangi. Te cztery podstawowe ćwiczenia wystaczą na pierwsze parę treningów, które potem będziemy mogli modyfikować. Podczas treningu pamiętajcie by skupiać się na ćwicznonym mięśniu i napinać go. Po skończonym treningu warto zrobić rozciąganie 3 do 5 minut. 

Udanych treningów :) 

czwartek, 12 października 2017

Jak zacząć biegać i jak wytrwać w bieganiu ?

Bieganie to jedna z moich ulubionych aktywności fizycznych i uważam, że jedna z przyjemniejszych. Niestety, żeby bieganie dawało nam 100 % przyjemności musimy odbyć parę treningów, które do przyjemnych nie należą. Oczywiście istnieje parę metod rozpoczynania przygody z bieganiem. Moim zdaniem powinniśmy zacząć od któtkich dystansów, a bieg nie powinien przekraczać 25 - 30 min nastepnie z każdym tygodniem powinniśmy zwiększać czas i dystans. Pamiętaj by nie forsować się zbytnio przez pierwsze parę biegów jednak biegnij w takim tempie by się zmęczyć. 


Najlepiej na początku biegać co drugi, trzeci dzień tak by mięśnie mogły odpocząć. W moim przypadku gdzieś przy 6-7 treningu zaczeło mi to już sprawiać przyjemność. Teraz każdy bieg jest super treningiem, reklasuje mnie i pozwala pobijać kolejne rekordy. Oragnizm musi po porstu przyzywczaić się do tego typu wysiłku. Każdy prędzej czy później do tego sam dojdzie ale wierzcie mi naprawdę warto się przełamać. Oczywiście można do tego dochodzić bardziej profesjonalnie, liczyć strefy tętna i używać pulsometru ale moim zdaniem przynajmniej w początkowej amatorskiej fazie warto po prostu podejść do tego z głową i obserować swój orgaznim. 

Jak wytrwać w bieganiu ? 

Wszystko fajnie, nasz organizm się już przyzwyczaił , fajnie się nam biega, ale pogoda zaczyna się zmieniać przychodzi jesień i połowa biegaczy chowa buty do szafy tak by poczekały na przyszły rok... też tak kiedyś robiłam przyznaje się bez bicia. 


Po pierwsze odpowiedni strój :

I nie mówie tutaj, że trzeba od razu kupować drogie buty i ciuchy po kilka stówek tylko warto mieć buty do biegania powiedzmy do 150 zł na początek, koszulke termoaktywną i legginsy do biegania oraz jakąs kurtkę, czapkę i rękawiczki na zimniejsze dni. Koszulkę możemy kupić już w okolicach 30 zł , legginsy 40-50, a kurtkę w granicach 60 zł , czapka i rękawiczki to wydatek rzędu 30 - 40 zł. Za 200 zł bez butów jesteśmy w stanie mieć kompletny rynsztunek jesienno - zimowego biegacza :) 

Dlaczego to takie ważne ? 

Mogę powiedzić po swoich doświadczeniach. Dawniej biegałam w zwykłych dresach i t-shirtach w jesienne dni. Na początku biegania było mi owszem ciepło i komfortowo jednak już po paru minutach ciuch stawały się coraz bardziej mokre w efekcie po 25 minutach biegu miałał całe mokre plecy i pośladki co powodowało, że było mi coraz zimniej. W rezultacie po 45 minutowym biegu wracałam zmarznięta i spocona co powodowało szybkie przeziębienie. Wiadomo w termo ciuchach też się spocisz ale zdecydowanie lepiej trzymają ciepło i nie powodują takiego uczucia chłodu. Jeśli ktoś od razu nie chce kupować całego stroju polecam od koszulki termoaktywnej od razu zobaczycie różnicę. 


A jak u Was Kochane z bieganiem ? Biegacie jesienią i zimą ? 




czwartek, 27 lipca 2017

Ćwiczenia na idealne pośladki + pośladkowe motywacje :)

Każda z nas marzy o ślicznych i krągłych pośladkach przy jednocześnie niezbyt dużych rozmiarach. Chcemy by skóra na pupie była napięta i sprężysta przy jednoczesnym braku cellulitu. Z pomocą może przyjść trening siłowy oczywiście w połączeniu z odpowiednią dietą. Taki trening możemy z powodzeniem wykonywać trzy razy w tygodniu na przykład przy okazji treningu nóg, ponieważ wiele z tych ćwiczeń to ćwiczenia wielostawowe, czyli takie, które angażują więcej niż jeden mięsień. 

Najlepiej wykonywać te ćwiczenia z jakimś obciążeniem. Na początek polecam przysiady ze sztangą i martwy ciąg, które są moim zdaniem najlepszymi ćwiczeniami siłowymi, ever. 


W tym ćwiczeniu warto pamiętać o dobrej technice i dobrze dobranym obciążeniu, na początku lepiej skupić się na technice, a ciężar dodawać stopniowo. 

Martwy ciąg na prostych nogach- jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki tutaj też technika powinna początkowo być ważniejsza od cieżaru. 



Wykroki - tutaj za obciążenie może służyc sztanga, albo chantle. Mozemy robić wykroki chodzone albo w miejscu, w przód albo na boki.


A teraz trochę pośladkowych motywacji :) 
Ćwiczycie nogi i pośladki  ? :) 







Które Wam się najbardziej podobają ? 



wtorek, 6 czerwca 2017

Nowe motywacje :)

Dawno mnie tu nie było ale postaram się publikować częściej :) Oczywiście fanpage cały czas działa https://www.facebook.com/Twoja-Fit-Motywacja-257856627708448/









Dla mnie mega zdjęcie nr 2 od góry :)